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プラートード[いわしのフライ]レシピ

129Kcal(1人分換算)

プラートード[いわしのフライ]

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管理栄養士コメント
イワシには丈夫な骨を作るのに欠かせないカルシウムやビタミンD、血液をサラサラにし、生活習慣病予防に役立つ不飽和脂肪酸など、健康やアンチエイジングに役立つ栄養が豊富に含まれています。

129Kcal

1人分換算
脂質 6g
糖質 2.8g
塩分(食塩相当量) 2.5g
コレステロール 40mg
ビタミンD 19.2μg
ビタミンB2 0.33mg

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燃焼レベル

入浴 46分

入浴

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • いわし小8尾
  • にんにく3片
  • 黒粒こしょう20粒
  • ルートパクチー2本
  • スペアミントの葉2カップ
  • (a)ソース
  • ・フレッシュレモンジュースレモン1個分
  • ・ナンプラー大さじ2・1/2
  • ・プリッキーヌ(みじん切り)10本

作り方

  1. 1

    いわしは頭を落として腹から内臓、骨をを取り除き、形を整えておく。

  2. 2

    (1)にクロックで潰しペースト状にしたにんにく、黒粒こしょう、ルートパクチーを塗る。

  3. 3

    (2)にスペアミントの葉を敷いて、くるくると巻き、ようじで留める。

  4. 4

    (3)に小麦粉をまぶして、180℃の油でからっと揚げる。

  5. 5

    (a)の材料をよく混ぜ合わせる。

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