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焼き鮭のライスバーガー、ブロッコリーのマヨパン粉焼きレシピ

353Kcal(1人分換算)

焼き鮭のライスバーガー、ブロッコリーのマヨパン粉焼き

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管理栄養士コメント
サケは、強い抗酸化作用がある色素成分アスタキサンチンを豊富に含む魚です。ブロッコリーも抗酸化作用のあるビタミンを多く含んだ野菜ですので、美肌作りや生活習慣病予防に役立つ組み合わせです。

353Kcal

1人分換算
脂質 15.5g
糖質 39.8g
塩分(食塩相当量) 1.2g
コレステロール 19mg
ビタミンD 6.4μg
ビタミンB2 0.13mg

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燃焼レベル

靴磨き 190分

靴磨き

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • (焼き鮭のライスバーガー)
  • 生鮭の切り身(40gのもの)2切れ
  • 少々
  • ごはん350g
  • 小麦粉20g
  • 白ごま8g
  • 黒ごま8g
  • 大葉8枚
  • 焼き海苔(5×5cm)4枚
  • しょうゆ小さじ2
  • みりん小さじ2
  • サラダ油少々
  • (ブロッコリーのマヨパン粉焼き)
  • ブロッコリー75g
  • 少々
  • パン粉大さじ3
  • マヨネーズ大さじ4
  • アルミカップ4枚

作り方

  1. 1

    ブロッコリーは塩を加えた湯で茹でます。パン粉とマヨネーズをよく混ぜ、茹で上がったブロッコリーを加えて和え、アルミカップに一房ずつ入れます。

  2. 2

    生鮭の切り身をそれぞれ2つに切ります。塩を少々ふりかけてしばらくおき、水分を拭いて、(1)のアルミカップと切り身をグリルに並べ、焼きます(上下強火で4分)。

  3. 3

    ブザーが鳴ったらグリルを開け、ブロッコリーに焼き色がついていることを確認し、グリルから取り出し、さらに鮭の切り身を焼き上げます(上下強火で1分)。

  4. ガラストップコンロなどに搭載されている「グリル調理タイマー」を使えば、グリルを使った同時調理が簡単に失敗なくできます。時間になるとブザーが鳴るため、焼きすぎる心配もなく、忙しい朝のお弁当がより手軽にスピーディーに出来上がります。

  5. 4

    温かいごはんに小麦粉、白ごま、黒ごまを加えてよく混ぜ、8等分に丸め、1cm程度の厚みになるように平たくします。

  6. 5

    フライパンにサラダ油を熱し、(4)のごはんを焼きます。香ばしく両面を焼いたら、みりんとしょうゆを混ぜたものをフライパンの縁からまわしかけます。

  7. 6

    (5)が冷めたら焼き海苔、大葉、焼き鮭をのせてサンドします。

  8. 7

    香ばしいごま入りのライスバーガーに焼いた鮭をサンドしました。ブロッコリーのマヨパン粉焼きはアルミカップに入れて、グリルで表面をこんがり焼きます。

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