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イワシのガーリックトマトソースレシピ

339Kcal(1人分換算)

イワシのガーリックトマトソース

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管理栄養士コメント
シイタケやエノキなどキノコ類に豊富に含まれている食物繊維は、コレステロールの吸収を阻害してコレステロールの低下に働くとされています。動脈硬化防止に働くEPAを多く含んだイワシとは、生活習慣病予防に役立つ組み合わせです。

339Kcal

1人分換算
脂質 18.5g
糖質 11.5g
塩分(食塩相当量) 1.7g
コレステロール 84mg
ビタミンD 40.4μg
ビタミンB2 0.65mg

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燃焼レベル

ラジオ体操 91分

ラジオ体操

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • イワシ6尾
  • しいたけ2枚
  • エノキ茸1/2パック
  • シメジ1/2パック
  • ニンニク1片
  • ※調味料
  • 適量
  • コショウ適量
  • オリーブ油適量
  • 薄力粉適量
  • ガーリックトマトソース1袋

作り方

  1. 1

    イワシは頭、内臓を取り、手開きにして中骨を取り除き、塩、コショウをして薄力粉をまぶします。

  2. 2

    フライパンにオリーブ油を熱し、両面焼きます。

  3. 3

    シイタケは薄切り、エノキ茸は半分に切ります。シメジは小房に分けます。ニンニクはスライスします。

  4. 4

    フライパンにオリーブ油とニンニクを熱し、キノコ類をサッと炒めます。

  5. 5

    耐熱容器に(2)、(4)を入れ、上にガーリックトマトソースをかけて、軽く焼きます。

  6. ※ガス高速オーブン 250℃ 約5分 または オーブントースター 約3分

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