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鮭のけんちん蒸しレシピ

107Kcal(1コ分換算)

鮭のけんちん蒸し

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管理栄養士コメント
鮭はカルシウムの骨への吸着や、腸内での吸収を助ける働きがあるとされるビタミンDを豊富に含んでいる魚です。カルシウムを豊富に含んでいる豆腐とは、骨粗しょう症予防に役立つ組み合わせです。

107Kcal

1コ分換算
脂質 3.5g
糖質 4.4g
塩分(食塩相当量) 1.3g
コレステロール 22mg
ビタミンD 12.2μg
ビタミンB2 0.15mg

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燃焼レベル

掃きそうじ 38分

掃きそうじ

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4コ分

  • 鮭(上身)150g
  • 塩・コショウ各少々
  • <けんちん種>
  • 木綿豆腐1/2丁(180g)
  • 大和芋(すりおろし)25g
  • ニンジン20g
  • キクラゲ(乾)1g
  • みつばの軸1/8束
  • (a)
  • ・卵白1/2コ分
  • ・砂糖小さじ1/2
  • ・塩少々
  • ・うすくち醤油小さじ1
  • <あん>
  • (b)
  • ・出し汁1/2カップ
  • ・塩少々
  • ・うすくち醤油小さじ1/2
  • ・酒小さじ1/2
  • ・みりん小さじ1/2
  • (c)
  • ・片栗粉大さじ1/2
  • ・出し汁大さじ1/2
  • ・ショウガ汁小さじ1/2
  • <仕上げ>
  • ・菊菜1/2束(150g)

作り方

  1. 1

    鮭は皮と骨を除いて薄切りにし、酒、塩をふっておきます。

  2. 2

    豆腐は水切りをし、スピードカッターにかけなめらかにします。

  3. 3

    ニンジン、戻したキクラゲ、みつばの軸はみじん切りにします。

  4. 4

    (2)、大和芋、(a)、(3)を合わせ、4等分します。

  5. 5

    ラップに(1)の1/4量を並べ、(4)をおき、茶巾にします。これを4つ作り、電子レンジ加熱します。(強3分)

  6. ※2人分の場合は、電子レンジ強2分30秒で加熱します。

  7. 6

    (b)をひと煮立ちさせて(c)でトロミを付け、ショウガ汁を加えます。

  8. 7

    菊菜は塩熱湯で茹で、冷水に落とします。水気をきり、2~3cm長さに切ります。

  9. 8

    器に(5)を盛り、(7)を添えて、(6)をかけ、すりおろした土ショウガを添えます。

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