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鶏と野菜の炒め物レシピ

208Kcal(1人分換算)

鶏と野菜の炒め物

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管理栄養士コメント
鶏ささみ肉は高たんぱく、低脂肪、低カロリーのヘルシーな食材です。抗酸化作用のあるグルタチオンやビタミンCなどの成分を豊富に含むアスパラガスや赤ピーマンとの組み合わせた、美容に役立つメニューです。

208Kcal

1人分換算
脂質 11.4g
糖質 13g
塩分(食塩相当量) 1.3g
コレステロール 25mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.13mg

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燃焼レベル

バドミントン 35分

バドミントン

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 春巻の皮4枚
  • 鶏ささみ3本
  • (a)
  • ・酒小さじ1/2
  • ・塩・コショウ各少々
  • ・卵白1/4コ分
  • (b)
  • ・片栗粉大さじ1/2
  • ・サラダ油大さじ1/2
  • 白ネギ10g
  • ショウガ5g
  • サラダ油適量
  • グリーンアスパラガス6本
  • 赤ピーマン1コ
  • (c)
  • ・ガラスープ30ml
  • ・酒大さじ1/2
  • ・醤油小さじ1/2
  • ・塩小さじ1/2
  • ・コショウ少々
  • ・ゴマ油小さじ1/4
  • ・片栗粉小さじ1/2

作り方

  1. 1

    春巻の皮は油を塗ったボウル(直径13cm程度)にひだをとりながら敷き、ガス高速オーブンで焼きます。(200℃に予熱し約3分)

  2. 2

    鶏ささみは筋を取ってそぎ切りにし、(a)を加えてもみ込むように混ぜ下味を付けます。

  3. 3

    グリーンアスパラガスはハカマを取り3cm長さに切ります。赤ピーマンは3cm長さの短冊切りにします。

  4. 4

    白ネギは1cm長さに切り、ショウガは1cm角の色紙切りにします。

  5. 5

    (2)に(b)を加え混ぜ、鍋に油を熱し8分通り炒めて取り出します。

  6. 6

    油を加え(4)を炒め、香りが出れば(3)を加え炒め、(c)を加え煮立てば(5)を戻し入れ、最後に少量の油を加えます。

  7. 7

    (1)に(6)を盛りつけます。

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