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サンマとニラの炒め物レシピ

305Kcal(1人分換算)

サンマとニラの炒め物

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管理栄養士コメント
体を冷やさないために野菜は温野菜で食し、血流がよくなる青背の魚を一緒に摂りましょう。クルミやアーモンドにはビタミンEが豊富に含まれていますので、一緒にとることでさらに血行促進に役立ちます。

305Kcal

1人分換算
脂質 23.8g
糖質 9.5g
塩分(食塩相当量) 0.7g
コレステロール 28mg
ビタミンD 6.3μg
ビタミンB2 0.27mg

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燃焼レベル

バスケットボール 48分

バスケットボール

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • サンマ2尾
  • 片栗粉適量
  • 赤ピーマン1コ
  • ニラ1束
  • 白ネギ5cm長さ
  • クルミ20g
  • アーモンド30g
  • (a)
  • ・甜麺醤(テンメンジャン)大さじ1
  • ・砂糖小さじ1
  • ・醤油小さじ1
  • ・酒小さじ1
  • ゴマ油適量

作り方

  1. 1

    サンマは一口大に切り、塩をふって片栗粉をまぶします。

  2. 2

    赤ピーマンは1cm幅に、ニラは3~4cm長さに切ります。

  3. 3

    白ネギは芯を取ってせん切りにします。

  4. 4

    クルミ、アーモンドはアルミホイルに包んでオーブントースターで5分焼きます。

  5. 5

    フライパンにゴマ油をしき(1)を焼き、(2)、(3)も加えて炒めて(a)で調味します。

  6. 6

    器に盛り、(4)を散らして(3)を天盛りにします。

ワンポイントアドバイス

受験に本腰が入ってくると体だけでなく目も疲れてきませんか。ナッツ類に含まれるビタミンEには目の細胞を活性化させてくれます。一緒にビタミンCを取ると、効率良く働きます。また、サンマに含まれるビタミンB2は目がかすむ、かゆい症状に効くので効果的です。

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