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さばときのこのかんずりトマトソース煮レシピ

382Kcal(1人分換算)

さばときのこのかんずりトマトソース煮

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管理栄養士コメント
さばには、血流を良くし、脳の活性化に役立つDHA、EPAが豊富です。更に血合いの部分には、鉄分やタウリンが含まれ貧血予防や肝機能の働きを良くしてくれます。しいたけやしめじと一緒にとることで、コレステロール低下の相乗効果が期待できます。

382Kcal

1人分換算
脂質 24.1g
糖質 9.4g
塩分(食塩相当量) 1.4g
コレステロール 61mg
ビタミンD 5.4μg
ビタミンB2 0.45mg

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燃焼レベル

ネットサーフィン 263分

ネットサーフィン

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • さば200g
  • 生しいたけ50g
  • しめじ50g
  • 玉ねぎ(みじん切り)1/4個
  • にんにく(みじん切り)小さじ2
  • かんずり大さじ1
  • トマトペースト大さじ1
  • オリーブ(ブラック)6個
  • オレガノ(ドライ)小さじ1/4
  • 白ワイン50cc
  • 150cc
  • 少々
  • こしょう少々
  • 小麦粉(できれば強力粉)大さじ1
  • オリーブ油大さじ1

作り方

  1. 1

    さばの骨を取り除き、ひと口大に切り、塩、こしょうをふり5分程度置いておきます。生しいたけは4つに切ります。しめじは石突きを取りほぐします。 ※さばに塩・こしょうをしっかりとふっておくことが味に深みを出すコツになります。

  2. 2

    熱したフライパンにオリーブ油(大さじ1/2)を入れ、水気をふいて小麦粉(大さじ1)をつけたさばを皮目からこんがりと焼き、取り出しておきます。 ※皮目をこんがりパリッと焼くのがコツです。

  3. 3

    (2)のフライパンに残りのオリーブ油(大さじ1/2)を加え、にんにく、玉ねぎを加え弱火でしんなりするまでよく炒めます。きのこ類を加え中火でさらによく炒めます。

  4. 4

    (3)へトマトペースト、かんずり、オレガノを加え、全体に絡まるように混ぜながら炒めます。

  5. 5

    (4)へ白ワインを加え中火で約1分炒め、水、オリーブを加え2~3分煮込みます。さばを戻し入れ、さらに1~2分煮込み、塩、こしょうで味を調えます。 ※塩、こしょう、かんずりの量はお好みで調整してください。

ワンポイントアドバイス

新潟の伝統調味料かんずりのおつまみレシピ。こんがり焼いたさばに、トマトの酸味とかんずりの辛味をプラスすることで、魚の臭みが消えるので、青魚が苦手な方にもおすすめです。和風ピリ辛トマトソースと日本酒との相性が抜群。塩ゆでしたペンネと和えて、日本酒に合うパスタアレンジも!

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