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ずわいがにと南蛮えびのフラン

148Kcal(1個分換算)
10-20

管理栄養士コメント

えびやかにには、タウリンが豊富に含まれています。タウリンは肝機能を強化しつつ、コレステロール低下にも役立ちます。卵に含まれる良質のたんぱく質や、生クリームに豊富なビタミンAは、筋肉や内臓、皮膚などの組織を作るのに必要な栄養素。一緒にとることで、相乗効果が期待できます。

材料(深さ3㎝×直径5㎝ココット4個分)

ずわいがに(ゆで)
50g
南蛮えび
4尾
1個
生クリーム
100ml
少々
こしょう
少々

作り方

  1. 1.ボウルに卵をほぐし、生クリーム、塩、こしょうを加えよく混ぜ、ザルなどでこします。南蛮えびは、頭を残して皮をむき(卵のところはむかなくてもよい)軽く塩をふっておきます。
  2. 2.ココット(耐熱容器)にずわいがにを入れ、上から(1)のクリームを注ぎ入れます。
  3. 3.フライパン(鍋)に2~3cmの水(分量外)を入れ、(2)を並べ火にかけます。沸騰したら弱火にしふたをして約5分加熱します。周りが少しかたまってきたらOKです。※水滴が落ちてこないよう容器にキッチンペーパーをのせるとよいでしょう。
  4. 4.水気をふいた南蛮えびを(3)のココットに乗せ、さらに4~5分加熱します。表面がかたまってきたら蒸し上がりです。
  5. ※お好みでフラン液に香辛料(ナツメグ・パプリカなど)を加えてもよいでしょう。

ワンポイントアドバイス

フライパンでできる簡単洋風茶碗蒸しレシピ。洋風ですが、蒸し上がりの温かい状態は、ワインよりもむしろ日本酒と合わせるのがおすすめです。トロリとした食感、濃厚でクリーミーな風味、かにのうま味もまた、日本酒によく合います。卵はLサイズ1個に対して、だし汁1カップが基本。卵は常温にもどしておきましょう。生クリームの一部を牛乳にするとサッパリ系に仕上がります。

【栄養価(1個分換算)】

エネルギー(kcal) 148
たんぱく質(g) 6
脂質(g) 13
炭水化物(g) 0.9
糖質(g) 0.9
食物繊維(g) 0
塩分(食品相当量)(g) 0.5
カルシウム(mg) 42
鉄(mg) 0.4
カリウム(mg) 103
亜鉛(mg) 0.7
ビタミンE(mg) 1
ビタミンB1(mg) 0.05
ビタミンC(mg) 0
コレステロール(mg) 120
ビタミンB6(mg) 0.03
ビタミンB12(μg) 1.3
葉酸(μg) 5
エネルギー(kcal)148カリウム(mg)103
たんぱく質(g)6亜鉛(mg)0.7
脂質(g)13ビタミンE(mg)1
炭水化物(g)0.9ビタミンB1(mg)0.05
糖質(g)0.9ビタミンC(mg)0
食物繊維(g)0コレステロール(mg)120
塩分(食品相当量)(g)0.5ビタミンB6(mg)0.03
カルシウム(mg)42ビタミンB12(μg)1.3
鉄(mg)0.4葉酸(μg)5

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