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かじきのごぼうソース

208Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

低脂肪低カロリーのかじきを使ったメニューです。ごぼうをたっぷり使ったソースをかけることで、食物繊維がプラスできるだけでなくボリューム感、満足感がアップします。体重が気になるときにもおすすめのメニューです。

材料(2人分)

かじき
2切れ(160g)
小さじ1/6
小麦粉
適量
小さじ2
(ごぼうソース)
・ごぼう
30g
・にんじん
5g
・小ねぎ
1本
・赤唐辛子(輪切り)
少々
・しょうゆ
大さじ1/2
・酒
小さじ1
・砂糖
小さじ2/3
・だし汁
150ml
・ごま油
少々
(水溶き片栗粉)
・片栗粉
小さじ2/3
・水
小さじ2

作り方

  1. 1.ごぼうとにんじんは千切りにし、ごぼうは水にさらします。小ねぎは3〜4cmの長さに切ります。
  2. 2.鍋にごぼう、にんじん、だし汁を入れてふたをして2~3分煮ます。赤唐辛子、しょうゆ、酒、砂糖を加え、4~5分煮ます。水溶き片栗粉でとろみを付け、最後に小ねぎとごま油を加え、ごぼうソースを作ります。
  3. 3.かじきは塩をふり、小麦粉を薄くまぶし、油を熱したフライパンで両面に焼き目が付くように焼きます。
  4. 4.皿にかじきを盛り、ごぼうソースをかけます。

ワンポイントアドバイス

ごぼうは皮の下にうまみがあるので、皮をこそげ過ぎるとうま味が逃げてしまいます。たわしでこすって洗ったら、すぐに水にさらして色が変わるのを防ぎます。ごぼうはかたいので、千切りが太くならないように気をつけます。細いせん切りが難しい場合はささがきにしてもよいでしょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 208
たんぱく質(g) 20.3
脂質(g) 7.7
炭水化物(g) 12.5
糖質(g) 11.1
食物繊維(g) 1.4
塩分(食品相当量)(g) 1.4
カルシウム(mg) 20
鉄(mg) 0.8
カリウム(mg) 459
亜鉛(mg) 0.7
ビタミンE(mg) 1.8
ビタミンB1(mg) 0.11
ビタミンC(mg) 3
コレステロール(mg) 37
ビタミンB6(mg) 0.41
ビタミンB12(μg) 3.7
葉酸(μg) 21
エネルギー(kcal)208カリウム(mg)459
たんぱく質(g)20.3亜鉛(mg)0.7
脂質(g)7.7ビタミンE(mg)1.8
炭水化物(g)12.5ビタミンB1(mg)0.11
糖質(g)11.1ビタミンC(mg)3
食物繊維(g)1.4コレステロール(mg)37
塩分(食品相当量)(g)1.4ビタミンB6(mg)0.41
カルシウム(mg)20ビタミンB12(μg)3.7
鉄(mg)0.8葉酸(μg)21

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