豚ヒレソテーカレー風味ソース(ヘルシー)

20分以下 181kcal(1人分換算)

■ワンポイントアドバイス

豚ヒレ肉は、ビタミンB1を豚もも肉よりも多く含む良質たん白質です。そしてビタミンCの多いカリフラワー、キャベツ、トマトピューレ等、炒めても煮汁ごと食べられるものと、カルシウムの多いものを副菜にもってくると、カルシウムの吸収がよくなります。生クリームを牛乳に代えるとエネルギーもカットされます。

■材料4人分

豚ヒレ肉280g
小さじ2/5
コショウ少々
サラダ油大さじ1
ニンジン60g
カリフラワー80g
セロリ30g
キャベツ100g
マッシュルーム6コ
サヤインゲン40g
マーガリン大さじ1
調味料(a)
トマトピューレ65g
2カップ
ブイヨン2g
カレー粉大さじ1/2
牛乳大さじ2
小さじ2/5
コショウ少々
水溶きコーンスターチ(又は片栗粉)小さじ2

■作り方

(1)豚ヒレ肉は1cm厚さのものを軽くたたいて広げ、塩、コショウします。
(2)フライパンにサラダ油を熱し、(1)を両面ソテーします。
(3)ソースを作ります。ニンジン、セロリ、キャベツは太めのせん切りにし、カリフラワーは小ふさに分け酢熱湯で固めに茹でます。マッシュルームはスライスします。サヤインゲンは塩熱湯で茹で4cm長さの斜め切りにします。
(4)フライパンにマーガリンを熱し、ニンジン、セロリ、キャベツ、マッシュルームの順に入れて軽く炒めます。次に(a)を加えて煮立てます。仕上げに、牛乳を加えて塩、コショウで味を整え水溶きコーンスターチでトロミをつけます。
(5)皿に(2)、カリフラワー、サヤインゲンを盛り(4)をかけます。