サワラのコロッケ(ヘルシー)

60分以下 228kcal(1人分換算)

■材料4人分

サワラ200g
小さじ1/5
コショウ適量
白ワイン大さじ1
ジャガイモ300g
小さじ1/3
コショウ少々
タマネギ(みじん切り)1/2コ分
マッシュルーム(みじん切り)4コ分
炒め用マーガリン大さじ1
フライ衣
・薄力粉大さじ2
・溶き卵1/2コ分
・ローストパン粉20g
サラダ菜適量
プチトマト8コ

■作り方

(1)サワラは皮を取って1cm角に切り、軽く塩、コショウして、白ワイン蒸しにします。
(2)ジャガイモは丸ごとゆで、熱いうちに皮をむいてつぶし、塩、コショウを加え混ぜます。
(3)マーガリンを熱してタマネギを透き通る位まで炒め、マッシュルームも加えます。
(4)(2)に(1)、(3)を混ぜ合わせ、8等分して形を整えて、<フライ衣>を付けてオーブンで焼きます。(ガス高速オーブンの場合…230℃前後、約10分 オーブントースターの場合…5分)
(5)器に盛って、サラダ菜、プチトマトを添えます。
※ローストパン粉の作り方
オーブン皿にパン粉を薄く広げ、途中混ぜてキツネ色になるまで焼きます。
・ガス高速オーブン 250℃前後 約10分
・オーブントースター 約4分~
又はフライパン等に薄く広げキツネ色になるまで、から炒りします。