カリフラワーと魚介類のスープ蒸し

60分以下 130kcal(1人分換算)

■ワンポイントアドバイス

低脂肪食材を使った、1人前130kcalのヘルシーレシピです。カリフラワーは冬の花野菜です。牛乳と相性がよく、ホッコリとした食感が魅力です。薄目にとろみをつけた煮汁で材料を包み込むように蒸し上げます。

■材料4人分

カリフラワー1株(400g)
玉ねぎ1/2個
えび8尾
ほたて水煮(缶詰)1缶
しめじ1パック
チンゲン菜1株
(煮汁)
・中華スープ2・1/2カップ
・牛乳1/2カップ
・塩小さじ1
・こしょう少々
・酒大さじ2
・薄口しょうゆ大さじ1
・水溶き片栗粉大さじ2
大さじ1

■作り方

(1)カリフラワーは小房にほぐしておきます。熱湯に塩を入れ、サッとかためにゆでます。ザルに取り、そのまま冷ましておきます。玉ねぎは乱切りに、しめじは小房にほぐします。チンゲン菜は1/6のくし形に切っておきます。
(2)えびは背わたを取り除き、殻をむいておきます。ほたてはほぐしておきます。缶汁も取っておきます。
(3)煮汁の調味料は鍋に合わせ一度サッと沸かしておきます。耐熱容器に(1)のカリフラワー、玉ねぎ、しめじを入れます。(2)のほたてを缶汁も一緒に加えます。
(4)耐熱容器に温めた煮汁を注ぎ入れ、ふたもしくはラップをします。蒸気の上がった蒸し器に入れ、15分蒸します。上にチンゲン菜とえびをのせます。再びふたをして10分蒸します。