ヘルシー中華丼

30分以下 309kcal(1人分換算)

■ワンポイントアドバイス

低カロリーのささ身と野菜がたっぷりとれる中華の定番レシピ。ささ身とえびに下味をしてからゆでると、うま味が逃げず、やわらかい口あたりになります。かたくしまりやすい脂肪分の少ない素材を使う際には、大事なひと手間です。

■材料4人分

鶏ささ身160g
むきえび100g
(A)
・酒小さじ1
・片栗粉小さじ2
白菜300g
きくらげ(乾燥)2g
にんじん60g
長ねぎ1/2本
さやえんどう8枚
サラダ油大さじ1
(B)
・しょうゆ小さじ2
・塩小さじ2/3
・酒大さじ2
・鶏がらスープの素(顆粒)小さじ1/2~1
・水500ml
(水溶き片栗粉)
・片栗粉大さじ1・1/3
・水大さじ3
ご飯(温かいもの)丼2杯分(400g)

■作り方

(1)むきえびは下処理をしておきます。鶏ささ身はひと口大の削ぎ切りにし、むきえびとともに(A)をまぶし、熱湯でサッとゆでます。
(2)白菜の芯は削ぎ切り、葉は食べやすい大きさに切り、きくらげは水で戻します。にんじんは短冊切り、長ねぎは1cm幅の斜め切りにします。さやえんどうは筋を取ります。
(3)フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し、長ねぎ、にんじんを炒め、香りが出てきたら、白菜、きくらげを加えて炒め、(B)の調味料を加えます。
(4)煮立ったら、(1)の鶏ささ身とむきえび、さやえんどうを加え、水溶き片栗粉でとろみを付けます。
(5)器に盛ったご飯にかけます。