さんまの香味フライの梅肉ソース添え

30分以下 421kcal(1人分換算)

■ワンポイントアドバイス

ローストしたパン粉を使ってオーブンで揚げ焼きをすると、油が少なくてすむのでヘルシーに仕上がります。梅肉ソースは魚の他、鶏肉や豚肉、サラダにもよく合います。

■材料4人分

さんま3尾
(A)
・にんにく(みじん切り)小さじ1/2
・しょうが(みじん切り)小さじ1
・みりん大さじ1
・酒大さじ1
・しょうゆ大さじ1
薄力粉20g
溶き卵1/2個分
パン粉(ローストしたもの)30g
なす1本
エリンギ1パック
しし唐辛子8本
適量
サラダ油適量
大根200g
スプラウト1/2パック
(B)
・梅肉30g
・砂糖大さじ2
・塩少々
・しょうゆ大さじ1
・だし汁大さじ3
・サラダ油大さじ3

■作り方

(1)さんまを三枚におろし、(A)で下味をつけます。水分をふき取り、皮目を下にして頭から巻き、つまようじでしっかりとめます。
(2)(1)に薄力粉、卵、ローストしたパン粉(200℃のオーブンで約10分ローストしたもの)の順に衣をつけ、オーブン皿に並べます。サラダ油をかけ、温めたガス高速オーブンで焼きます(220℃ 約10分)。
(3)なすは長さを3等分にし、縦4等分に切ります。エリンギは縦4等分に切ります。しし唐辛子は切り込みを入れます。塩、サラダ油をからめてオーブン皿に並べ、温めたガス高速オーブンで焼きます。なす、エリンギ(220℃ 約10分)。しし唐辛子(220℃ 約5分)。
(4)大根は皮をむいて千切りにし、スプラウトは食べやすい長さに切り、混ぜます。
(5)器に半分に切った(2)のさんま、(3)、(4)を盛り、合わせた(B)を添えます。