298Kcal(1人分換算)

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白菜と白身魚のトマトソース焼き

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管理栄養士コメント
コクのあるトマトソースが白菜の甘味によく合います。ボリュームがあり食べごたえがありますが、白菜や白身魚は低脂肪で低カロリーですので、カロリーが気になる方にもお勧めです。

298Kcal

1人分換算
脂質 14.1g
糖質 18.7g
塩分(食塩相当量) 2g
コレステロール 57mg
ビタミンD 0.7μg
ビタミンB2 0.22mg

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燃焼レベル

電車に立って 169分

電車に立って

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 白菜約300g
  • 白身魚8切れ(1切れ約30g)
  • 少々
  • こしょう少々
  • 玉ねぎ1個
  • にんじん30g
  • 白ワイン大さじ2
  • 粉チーズ大さじ4
  • グリンピース少々
  • (トマトソース)
  • ・ベーコン50g
  • ・玉ねぎ1個
  • ・トマトピューレー1カップ
  • ・ブイヨン2カップ
  • ・バター大さじ2
  • ・薄力粉大さじ2
  • (調味料)
  • ・砂糖小さじ2
  • ・塩少々
  • ・こしょう少々

作り方

  1. 1

    白菜は1枚ずつはがして、塩ひとつまみ入れた熱湯で下ゆでします。

  2. 2

    白身魚は塩、こしょうをして、玉ねぎ、にんじんの薄切りと、白ワインを加えて、焦がさないように蒸し煮にします。

  3. 3

    トマトソースを作ります。厚手の鍋にバターを溶かし、ベーコンの細切り、玉ねぎの薄切りを炒めます。薄力粉をふり入れてさらに炒め、ブイヨン、トマトピューレーでのばし、調味料で味を調えます。

  4. 4

    (2)を(1)で巻き、グラタン皿に入れて(3)をかけ、チーズをふり、グリンピースを散らしてガス高速オーブンで焼きます(220℃に予熱し、約10分)。