184Kcal(1人分換算)

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かぼちゃとカッテージチーズのサラダ

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管理栄養士コメント
かぼちゃは脂と一緒に摂るとビタミンA、Eの吸収がよくなり、抗酸化作用がより効果的になります。ただ、脂の摂り過ぎは禁物。ヘルシーなカッテージチーズとオリーブ油なら、良質な脂を適度に摂り、乳製品の良質なたんぱく質をしっかり摂取できます。

184Kcal

1人分換算
脂質 6.6g
糖質 19.9g
塩分(食塩相当量) 1.2g
コレステロール 8mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.14mg

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燃焼レベル

バドミントン 31分

バドミントン

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • かぼちゃ150g
  • カッテージチーズ80g
  • 玉ねぎ50g
  • ピーナッツ10g
  • レーズン10g
  • オリーブ油小さじ1
  • ワインビネガー(白)小さじ1
  • 少々
  • こしょう少々

作り方

  1. 1

    かぼちゃは皮付きのままひと口サイズ程度に切り、ラップをして3~5分ほど電子レンジ(600W)で加熱してやわらかくした後、フォークやスプーンで潰します。

  2. 2

    玉ねぎは薄切りにして、サッと水にくぐらせて絞ります。

  3. 3

    ピーナッツは粗く刻みます。

  4. 4

    全ての材料をよく混ぜてできあがりです。

ワンポイントアドバイス

かぼちゃを電子レンジで加熱しすぎると火が通りすぎてかたくなります。かぼちゃの水分含量や大きさで加熱時間が変わりますので、途中で状態を確認してください。また、皮を下にして器にのせると、かたい皮によく火が通り、均等に加熱することができます。