「夜たくさん食べるから、昼は軽めに」は逆効果？！
管理栄養士小島 美和子
有限会社クオリティライフサービス代表取締役管理栄養士 健康運動指導士 食コンディショニングプロデューサー
「夜にたくさん食べるから、昼は軽めに済ますようにして、カロリーを調整しています」これは体のことを気にしつつも、職業柄、夜に外食する機会が多い人からよく聞く言葉です。しかし、この方法は本当に正しいと言えるのでしょうか？実は大きな落とし穴があるのです。
ポイントは昼と夜のエネルギー配分
「夜たくさん食べるから、昼は軽めに済ます」という方法はダイエットにはＮＧ。最大のＮＧポイントは昼と夜のエネルギーの配分です。1日のトータルのエネルギー量だけは調整できても、「昼＜夜」は脂肪を増やしやすいとり方だからです。
昼食を減らすと糖質がすぐ枯渇し、からだの大事なたんぱく質をコツコツ 消費していきます。そして夜、お腹が空いた状態で食事をとるので、血糖は一気に上昇し、効率よく体脂肪がつくられるのです。この時、失ったたんぱく質は戻りません。ダイエットの後のリバウンド状態と同じです。 なので、この生活を続けるとプチリバウンドを繰り返し、基礎代謝が落ちてどんどん太りやすいからだになっていくのです。
昼は普通に食べて夜は控えめにするのが理想的ですが、食べ過ぎた日は、翌日の午前中に食べる量を控えるなどで調整する方がよいでしょう。
カロリーよりも栄養素！昼食におすすめの食材は？
昼食におすすめの食材は、食物繊維もしっかりとれる、にらやアスパラ、グリーンピースや空豆、きぬさやなどの豆類。 肉は脂肪の少なめなモモやむね肉、魚は旬のあさりや鯛など、１食一皿をしっかりとりましょう。
また、カロリーよりも栄養素がしっかりとれるメニューを選びましょう。食品数の多いものや、彩りのよい皿がおすすめです。昼はいろいろな種類の栄養素をとり代謝が円滑に進められるようにしましょう。
昼食におすすめのレシピ３選！
ビタミンCの1日の推奨量の約1/3を摂ることができます。じゃが芋に含まれるビタミンCは、野菜などに含まれているものに比べて熱に強い特徴があります。さらに皮付きで加熱しているのでビタミンCの損失が少なく効率よく摂ることができます。
じゃがいもは火が通るまでは、中火でじっくり揚げ、最後は強火にし、香ばしく色づくように揚げると、油切れもよくなります。熱いうちにガーリックみそにからめると味がよくなじみます。
あさりは鉄分やビタミンＢ群など血行を助ける栄養素を多く含みます。特に女性の元気にはおすすめの食材です。
あさりはおいしいだしが出るので、殻つきを使ってください。砂抜き済みが手に入らない場合は、水300ccに塩小さじ1・1/2を溶かした塩水に3～4時間浸して砂抜きをします。
肉も野菜もしっかりで栄養満点のカレーです。アスパラガスや赤パプリカなど緑黄色野菜は抗酸化ビタミンがたっぷりとれます。
最後にチーズが入るのでマイルドなカレーです。もう少しスパイシーにしたい場合は、クミンパウダーやコリアンダーパウダーをプラスしてみましょう。
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