豆腐入りハンバーグ
269Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
豆腐には、大豆オリゴ糖が主成分になっている糖質が含まれています。これは腸の働きを整えて活性化させ、消化吸収を助ける作用を持っています。
材料（2人分）
木綿豆腐
120g
玉ねぎ
1/6個(30g)
合いびき肉
120g
塩
小さじ1/3
こしょう
少々
ナツメグ
少々
サラダ油
小さじ1・3/4
(A)
・トマトケチャップ
大さじ1・1/3
・ウスターソース
大さじ2/3
・みりん
大さじ1
・水
大さじ2
ブロッコリー
1/6株(60g)
にんじん
3cm(40g)
作り方
- 1.玉ねぎはみじん切りにし、サラダ油(小さじ3/4)をひいたフライパンでしんなりするまで炒め、冷まします。
- 2.木綿豆腐は、ペーパータオルで包んで、2〜3分置き、水切りをします。
- 3.ブロッコリーは小房にし、にんじんは5mmの厚さの輪切りにし、塩(分量外)を入れた熱湯でゆでます。やわらかくなったら、ザルにあげ、冷まします。
- 4.合いびき肉に塩を加えてよく練ります。こしょう、ナツメグを入れ、木綿豆腐を手で潰しながら加え、(1)も加えてよく混ぜます。2等分にし、楕円形に形作ります。
- 5.フライパンにサラダ油(小さじ1)を熱し、(4)を入れ、少し焼き色が付いてきたら弱火にします。ふたをして4～5分焼いて、裏返して同様に焼きます。両面で8～10分かけて焼き、竹串を刺して、透明な汁が出てくれば、できあがりです。
- 6.フライパンの焼き油をふき取り、(A)を入れて火にかけ、ソースを作ります。少し煮詰まってきたらハンバーグを加え、ソースをサッとからめます。
- 7.皿に盛り付け、残りのソースをかけ、(3)のブロッコリーとにんじんを添えます。
ワンポイントアドバイス
お肉控えめでも、食べごたえ十分で満足な味！はじめに、ひき肉と塩を良く練り合わせてから豆腐を加えると、肉と豆腐がまとまり、肉の食感になります。豆腐がそぼろ状に混ざらないように、手でよくにぎりつぶして加えましょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 269 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 16.5 |
| 脂質（g） | 15.3 |
| 炭水化物（g） | 13.4 |
| 糖質（g） | 11.5 |
| 食物繊維（g） | 1.9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2 |
| カルシウム（mg） | 75 |
| 鉄（mg） | 2.1 |
| カリウム（mg） | 465 |
| 亜鉛（mg） | 2.8 |
| ビタミンE（mg） | 1.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.23 |
| ビタミンC（mg） | 22 |
| コレステロール（mg） | 42 |
| ビタミンB6（mg） | 0.33 |
| ビタミンB12（μg） | 0.7 |
| 葉酸（μg） | 49 |
| エネルギー（kcal） | 269 | カリウム（mg） | 465 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 16.5 | 亜鉛（mg） | 2.8 |
| 脂質（g） | 15.3 | ビタミンE（mg） | 1.5 |
| 炭水化物（g） | 13.4 | ビタミンB1（mg） | 0.23 |
| 糖質（g） | 11.5 | ビタミンC（mg） | 22 |
| 食物繊維（g） | 1.9 | コレステロール（mg） | 42 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2 | ビタミンB6（mg） | 0.33 |
| カルシウム（mg） | 75 | ビタミンB12（μg） | 0.7 |
| 鉄（mg） | 2.1 | 葉酸（μg） | 49 |
