白身魚の豆板醤風味煮
315Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
豆板醤に含まれている唐辛子は、辛味成分カプサイシンを含み、発汗作用を促して体を温める働きがあります。また、松の実には血液サラサラに役立つビタミンEが多く含まれていますので、血行促進に一層効果的です。
材料(4人分)
白身魚(上身)
320g
(下味)
・長ねぎ(ぶつ切り)
1/3本分
・しょうが汁
大さじ2
・酒
大さじ1
・しょうゆ
小さじ1
干ししいたけ
2枚
にんじん
30g
たけのこ(ゆで)
40g
松の実
20g
グリンピース
大さじ1
長ねぎ
1/3本
しょうが
10g
赤唐辛子
1本
豆板醤(トウバンジャン)
小さじ1
(合わせ調味料)
・鶏がらスープ
3/4カップ
・酒
大さじ2
・しょうゆ
40ml
・砂糖
小さじ2
水溶き片栗粉
適量
サラダ油
適量
作り方
- 1.白身魚は40gくらいに切り、下味に漬け込みます。
- 2.干ししいたけは戻し、にんじん、たけのことともに全て8mm角に切ります。
- 3.中華鍋にサラダ油を熱し、(1)の魚の両面を強火でサッと焼いて取り出します。
- 4.(3)の鍋にサラダ油を足して、みじん切りの長ねぎとしょうがを炒めます。豆板醤、小口切りにした赤唐辛子を加えてさらに炒めます。
- 5.(2)の野菜、松の実を加えて炒め、合わせ調味料を入れて煮立て、(3)の魚を加えてしばらく煮ます。
- 6.(5)の魚を取り出して、皿に盛り付け、煮汁にグリンピースを加え、水溶き片栗粉でとろみを付けて、上からかけます。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 315 |
---|---|
たんぱく質(g) | 20.2 |
脂質(g) | 20.2 |
炭水化物(g) | 10.2 |
糖質(g) | 8 |
食物繊維(g) | 2.2 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.5 |
カルシウム(mg) | 27 |
鉄(mg) | 1 |
カリウム(mg) | 661 |
亜鉛(mg) | 1.2 |
ビタミンE(mg) | 4.1 |
ビタミンB1(mg) | 0.34 |
ビタミンC(mg) | 6 |
コレステロール(mg) | 56 |
ビタミンB6(mg) | 0.47 |
ビタミンB12(μg) | 1.3 |
葉酸(μg) | 33 |
エネルギー(kcal) | 315 | カリウム(mg) | 661 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 20.2 | 亜鉛(mg) | 1.2 |
脂質(g) | 20.2 | ビタミンE(mg) | 4.1 |
炭水化物(g) | 10.2 | ビタミンB1(mg) | 0.34 |
糖質(g) | 8 | ビタミンC(mg) | 6 |
食物繊維(g) | 2.2 | コレステロール(mg) | 56 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.5 | ビタミンB6(mg) | 0.47 |
カルシウム(mg) | 27 | ビタミンB12(μg) | 1.3 |
鉄(mg) | 1 | 葉酸(μg) | 33 |