豆と野菜のリゾット
276Kcal(1人分換算)
60分以上
管理栄養士コメント
白いんげん豆はカリウム、カルシウムなどのミネラルや、ビタミンB群、食物繊維を多く含んでいます。また、リゾットはお米がスープを吸って膨らみ、ボリュームがありますが低カロリーですので、ダイエット中の方にお勧めです。
材料(4人分)
米
180ml
白いんげん豆
50g
セロリ
1/4本
玉ねぎ
1/4個
さやいんげん
30g
バター
40g
白ワイン
大さじ2
チキンブイヨン
約900ml
塩
少々
こしょう
少々
パセリ(みじん切り)
少々
作り方
- 1.白いんげん豆は8時間以上水につけて戻し、ゆでておきます。
- 2.セロリはマッチ棒状に切り、玉ねぎも同じくらいの大きさに切ります。
- 3.さやいんげんは、ゆでて3cmの長さに切ります。
- 4.バターの半量を熱して(2)を炒め、米と(1)も加えてよく炒め、白ワインを加えて煮立てます。
- 5.ガス炊飯器の炊飯がまに(4)を入れ、塩、こしょうをし、チキンブイヨンで水加減して炊きます。
- 6.炊き上がれば残りのバター、(3)を加えて混ぜ、器に盛って、パセリを散らします。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 276 |
---|---|
たんぱく質(g) | 8 |
脂質(g) | 8.7 |
炭水化物(g) | 38.7 |
糖質(g) | 35.7 |
食物繊維(g) | 3 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.8 |
カルシウム(mg) | 40 |
鉄(mg) | 1.4 |
カリウム(mg) | 533 |
亜鉛(mg) | 1.1 |
ビタミンE(mg) | 0.2 |
ビタミンB1(mg) | 0.15 |
ビタミンC(mg) | 2 |
コレステロール(mg) | 21 |
ビタミンB6(mg) | 0.25 |
ビタミンB12(μg) | 0.5 |
葉酸(μg) | 29 |
エネルギー(kcal) | 276 | カリウム(mg) | 533 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 8 | 亜鉛(mg) | 1.1 |
脂質(g) | 8.7 | ビタミンE(mg) | 0.2 |
炭水化物(g) | 38.7 | ビタミンB1(mg) | 0.15 |
糖質(g) | 35.7 | ビタミンC(mg) | 2 |
食物繊維(g) | 3 | コレステロール(mg) | 21 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.8 | ビタミンB6(mg) | 0.25 |
カルシウム(mg) | 40 | ビタミンB12(μg) | 0.5 |
鉄(mg) | 1.4 | 葉酸(μg) | 29 |