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えびとほたて貝柱のトマト煮

289Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

えびやほたて貝はタウリンを含み、コレステロールを下げるとされています。オリーブ油に含まれるオレイン酸も、悪玉コレステロールを下げるとされていますので、コレステロールが気になる方にお勧めです。

材料(4人分)

えび(有頭)
12尾
ほたて貝柱
12個
薄力粉
少々
少々
こしょう
少々
白ワイン
100ml
にんにく
1片
玉ねぎ
1/2個
ホールトマト(缶詰)
200g
チキンブイヨン
100ml
パセリ(みじん切り)
小さじ2
オリーブ油
適量
ガーリックトースト
適量

作り方

  1. 1.えびは頭と尾を残して殻をむき、軽く塩、こしょうをします。
  2. 2.ほたて貝柱にも塩、こしょうをします。
  3. 3.鍋にオリーブ油を熱し、薄く薄力粉を付けた(1)と(2)をサッと焼き、白ワインをふってアルコール分をとばし、八分通り火が通ったら蒸し汁ごと取り出します。
  4. 4.(3)にオリーブ油を足し、潰したにんにくをよく炒めて、薄切りにした玉ねぎを加え、しんなりするまで炒めます。
  5. 5.ホールトマト、チキンブイヨン、(3)の蒸し汁を入れて少し煮て、えびとほたて貝柱を加えて、味がなじむ程度に煮ます。
  6. 6.パセリを加えて混ぜて皿に盛り、ガーリックトーストを添えます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 289
たんぱく質(g) 33.6
脂質(g) 7
炭水化物(g) 17.1
糖質(g) 15.6
食物繊維(g) 1.5
塩分(食品相当量)(g) 1.7
カルシウム(mg) 54
鉄(mg) 1.2
カリウム(mg) 888
亜鉛(mg) 2.6
ビタミンE(mg) 3
ビタミンB1(mg) 0.15
ビタミンC(mg) 9
コレステロール(mg) 158
ビタミンB6(mg) 0.32
ビタミンB12(μg) 3
葉酸(μg) 92
エネルギー(kcal)289カリウム(mg)888
たんぱく質(g)33.6亜鉛(mg)2.6
脂質(g)7ビタミンE(mg)3
炭水化物(g)17.1ビタミンB1(mg)0.15
糖質(g)15.6ビタミンC(mg)9
食物繊維(g)1.5コレステロール(mg)158
塩分(食品相当量)(g)1.7ビタミンB6(mg)0.32
カルシウム(mg)54ビタミンB12(μg)3
鉄(mg)1.2葉酸(μg)92

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