煮込みハンバーグ
476Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
たっぷりの野菜が入ったコクのあるソースがハンバーグと良く合います。トマトに含まれる赤い色素成分リコピンは、油と一緒に加熱調理することで吸収が良くなります。抗酸化作用が期待できるメニューです。
材料（4人分）
合いびき肉
400g
玉ねぎ(みじん切り)
1/2個分
パン粉
40g
牛乳
90ml
卵
1個
(調味料)
・塩
小さじ1弱
・こしょう
少々
・ナツメグ
少々
モッツァレラチーズ
50g
にんにく(みじん切り)
1片分
玉ねぎ(薄切り)
1/2個分
ピーマン(細切り)
3個分
にんじん(細切り)
100g
白ワイン
100ml
ホールトマト(缶詰)
400g
ブイヨン
4カップ
ローリエ
1枚
塩
少々
こしょう
少々
サラダ油
適量
ブロッコリー
適量
作り方
- 1.玉ねぎんのみじん切りは、サラダ油で炒めて冷まし、パン粉は牛乳に浸します。ボウルに入れ、合いびき肉、卵、調味料を加えて練り混ぜ、8等分します。
- 2.(1)にモッツァレラチーズの小切りを入れ、小判形にまとめて、薄くサラダ油を塗ったオーブン皿に並べてガス高速オーブンで焼きます(250℃に予熱し約10分)。
- 3.フライパンにサラダ油を熱して、にんにく、薄切りの玉ねぎを炒め、細切りにしたピーマンとにんじんも加えてさらに炒め、白ワインを加えてアルコール分をとばします。裏ごししたホールトマト、ブイヨン、ローリエを加えて煮ます。
- 4.(3)に(2)を加えて煮込み、塩、こしょうをして器に盛り、ゆでたブロッコリーを添えます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 476 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 30.5 |
| 脂質（g） | 26.8 |
| 炭水化物（g） | 23.3 |
| 糖質（g） | 18.3 |
| 食物繊維（g） | 5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 4 |
| カルシウム（mg） | 133 |
| 鉄（mg） | 3.5 |
| カリウム（mg） | 1150 |
| 亜鉛（mg） | 5.1 |
| ビタミンE（mg） | 3.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.46 |
| ビタミンC（mg） | 67 |
| コレステロール（mg） | 125 |
| ビタミンB6（mg） | 0.83 |
| ビタミンB12（μg） | 1.9 |
| 葉酸（μg） | 128 |
| エネルギー（kcal） | 476 | カリウム（mg） | 1150 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 30.5 | 亜鉛（mg） | 5.1 |
| 脂質（g） | 26.8 | ビタミンE（mg） | 3.7 |
| 炭水化物（g） | 23.3 | ビタミンB1（mg） | 0.46 |
| 糖質（g） | 18.3 | ビタミンC（mg） | 67 |
| 食物繊維（g） | 5 | コレステロール（mg） | 125 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 4 | ビタミンB6（mg） | 0.83 |
| カルシウム（mg） | 133 | ビタミンB12（μg） | 1.9 |
| 鉄（mg） | 3.5 | 葉酸（μg） | 128 |
