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煮おからのハンバーグ風

273Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

おからは低カロリー、低脂肪で、カロリーが気になる方に活用してほしい食材です。コレステロール低下に働く大豆サポニンや、骨粗しょう症予防に役立つイソフラボンなど、健康に役立つ成分も豊富に含まれています。

材料(4人分)

(煮おから)
300g分
・おから
1・1/2カップ
・ミックスベジタブル
100g
・だし汁
1/2カップ
・砂糖
大さじ1/2
・薄口しょうゆ
大さじ1
・塩
少々
合いびき肉
200g
玉ねぎ
200g
山いも
大さじ1
1/2個
小さじ1
こしょう
少々
サラダ油
大さじ2
(付け合わせ)
・レタス
2枚
・トマト
小1個
・きゅうり
1/2本
・パセリ
少々
とんかつソース
適量

作り方

  1. 1.鍋におからとミックスベジタブルを入れ、だし汁を加えて煮て、砂糖、しょうゆ、塩で甘めに煮含めます。
  2. 2.玉ねぎはみじん切りにして軽く炒めておきます。ボウルに合いびき肉を入れてよく練り、(1)の煮おから、玉ねぎ、おろした山いも、卵、塩、こしょうを加えてよく混ぜ合わせます。4個に分けて、ハンバーグのように形を整えます。
  3. 3.フライパンにサラダ油を熱して(2)を入れ、両面を色よく焼きます。
  4. 4.レタス、パセリは食べやすくちぎり、トマトときゅうりはひと口大に切ります。
  5. 5.器に(4)を盛り、(3)をのせてとんかつソースをかけます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 273
たんぱく質(g) 14.1
脂質(g) 15.6
炭水化物(g) 18.3
糖質(g) 12.2
食物繊維(g) 6.1
塩分(食品相当量)(g) 2.7
カルシウム(mg) 61
鉄(mg) 2
カリウム(mg) 553
亜鉛(mg) 2.5
ビタミンE(mg) 1.6
ビタミンB1(mg) 0.24
ビタミンC(mg) 13
コレステロール(mg) 58
ビタミンB6(mg) 0.34
ビタミンB12(μg) 0.7
葉酸(μg) 47
エネルギー(kcal)273カリウム(mg)553
たんぱく質(g)14.1亜鉛(mg)2.5
脂質(g)15.6ビタミンE(mg)1.6
炭水化物(g)18.3ビタミンB1(mg)0.24
糖質(g)12.2ビタミンC(mg)13
食物繊維(g)6.1コレステロール(mg)58
塩分(食品相当量)(g)2.7ビタミンB6(mg)0.34
カルシウム(mg)61ビタミンB12(μg)0.7
鉄(mg)2葉酸(μg)47

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