根菜と大豆の五目煮
211Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
大豆は良質のたんぱく質やサポニン、イソフラボンのほか、食物繊維も多く含んでいます。昆布やこんにゃく、れんこんも食物繊維を多く含んでいる食材ですので、便通改善、食べ過ぎ防止に効果が期待できる組み合わせです。
材料（4人分）
大豆(水煮)
100g
鶏もも肉
80g
ごぼう
40g
れんこん
40g
にんじん
40g
こんにゃく
1/4丁
昆布
1枚(5cm角)
だし汁
2カップ
(A)
・酒
大さじ1
・しょうゆ
大さじ2
・みりん
大さじ2
・砂糖
大さじ2
サラダ油
適量
作り方
- 1.鶏肉、ごぼう、れんこん、にんじんは1cm角に切ります。
- 2.こんにゃくは1cm角に切り、熱湯でサッとゆでておきます。
- 3.昆布はぬれふきんで汚れをふき取り、ぬるま湯で戻して1cm角に切ります。
- 4.鍋にサラダ油を熱し、(1)を炒め、(2)のこんにゃく、(3)を加えてさらに炒め、だし汁を加えます。
- 5.(4)に大豆と(A)を加え、やわらかくなるまで弱火でゆっくりと煮ます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 211 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 8.6 |
| 脂質（g） | 11.4 |
| 炭水化物（g） | 17 |
| 糖質（g） | 13.5 |
| 食物繊維（g） | 3.5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.6 |
| カルシウム（mg） | 50 |
| 鉄（mg） | 1.1 |
| カリウム（mg） | 441 |
| 亜鉛（mg） | 1 |
| ビタミンE（mg） | 1.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| ビタミンC（mg） | 6 |
| コレステロール（mg） | 18 |
| ビタミンB6（mg） | 0.14 |
| ビタミンB12（μg） | 0.4 |
| 葉酸（μg） | 31 |
| エネルギー（kcal） | 211 | カリウム（mg） | 441 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 8.6 | 亜鉛（mg） | 1 |
| 脂質（g） | 11.4 | ビタミンE（mg） | 1.5 |
| 炭水化物（g） | 17 | ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| 糖質（g） | 13.5 | ビタミンC（mg） | 6 |
| 食物繊維（g） | 3.5 | コレステロール（mg） | 18 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.6 | ビタミンB6（mg） | 0.14 |
| カルシウム（mg） | 50 | ビタミンB12（μg） | 0.4 |
| 鉄（mg） | 1.1 | 葉酸（μg） | 31 |
