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ブロッコリーと鮭のみそ仕立て煮

214Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

鮭に含まれるカルシウムはビタミンCととると吸収がよくなります。カルシウムが不足するとイライラしてしまいがち。それが高じて過食になんて事にならないように、しっかりとカルシウムの補給を行いましょう。

材料(4人分)

ブロッコリー
1株
じゃがいも
2個
にんじん
1/2本
鮭(上身)
200g
こんにゃく
2/3丁
一味唐辛子
少々
だし汁
4カップ
(A)
・田舎みそ
100g
・酒
大さじ2
・みりん
大さじ1
・しょうゆ
大さじ1

作り方

  1. 1.ブロッコリーは小房に分け、塩(分量外)熱湯でかたゆでにします。
  2. 2.じゃがいもとにんじんは皮をむき、こんにゃくは表面に切り込みを入れて、各々(1)と同じくらいの大きさに切り、かたゆでにしておきます。
  3. 3.鮭は3〜4cm角に切ります。
  4. 4.鍋にだし汁を煮立てて(2)を入れ、ひと煮立ちすれば(A)を加えて味を調え、鮭と(1)を加えて煮ます。
  5. 5.(4)の具を彩りよく器に盛り、煮汁を注いで一味唐辛子をふります。

ワンポイントアドバイス

ビタミン豊富なブロッコリーと低カロリーで良質のたんぱく質を含んだ鮭の組み合わせです。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 214
たんぱく質(g) 17.2
脂質(g) 3.4
炭水化物(g) 27.2
糖質(g) 21.9
食物繊維(g) 5.3
塩分(食品相当量)(g) 3.7
カルシウム(mg) 72
鉄(mg) 1.9
カリウム(mg) 870
亜鉛(mg) 1
ビタミンE(mg) 1.6
ビタミンB1(mg) 0.23
ビタミンC(mg) 64
コレステロール(mg) 30
ビタミンB6(mg) 0.61
ビタミンB12(μg) 3.6
葉酸(μg) 109
エネルギー(kcal)214カリウム(mg)870
たんぱく質(g)17.2亜鉛(mg)1
脂質(g)3.4ビタミンE(mg)1.6
炭水化物(g)27.2ビタミンB1(mg)0.23
糖質(g)21.9ビタミンC(mg)64
食物繊維(g)5.3コレステロール(mg)30
塩分(食品相当量)(g)3.7ビタミンB6(mg)0.61
カルシウム(mg)72ビタミンB12(μg)3.6
鉄(mg)1.9葉酸(μg)109

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