ブロッコリーと鮭のみそ仕立て煮
214Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
鮭に含まれるカルシウムはビタミンCととると吸収がよくなります｡カルシウムが不足するとイライラしてしまいがち｡それが高じて過食になんて事にならないように､しっかりとカルシウムの補給を行いましょう｡
材料（4人分）
ブロッコリー
1株
じゃがいも
2個
にんじん
1/2本
鮭(上身)
200g
こんにゃく
2/3丁
一味唐辛子
少々
だし汁
4カップ
(A)
・田舎みそ
100g
・酒
大さじ2
・みりん
大さじ1
・しょうゆ
大さじ1
作り方
- 1.ブロッコリーは小房に分け、塩(分量外)熱湯でかたゆでにします。
- 2.じゃがいもとにんじんは皮をむき、こんにゃくは表面に切り込みを入れて、各々(1)と同じくらいの大きさに切り、かたゆでにしておきます。
- 3.鮭は3〜4cm角に切ります。
- 4.鍋にだし汁を煮立てて(2)を入れ、ひと煮立ちすれば(A)を加えて味を調え、鮭と(1)を加えて煮ます。
- 5.(4)の具を彩りよく器に盛り、煮汁を注いで一味唐辛子をふります。
ワンポイントアドバイス
ビタミン豊富なブロッコリーと低カロリーで良質のたんぱく質を含んだ鮭の組み合わせです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 214 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 17.2 |
| 脂質（g） | 3.4 |
| 炭水化物（g） | 27.2 |
| 糖質（g） | 21.9 |
| 食物繊維（g） | 5.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.7 |
| カルシウム（mg） | 72 |
| 鉄（mg） | 1.9 |
| カリウム（mg） | 870 |
| 亜鉛（mg） | 1 |
| ビタミンE（mg） | 1.6 |
| ビタミンB1（mg） | 0.23 |
| ビタミンC（mg） | 64 |
| コレステロール（mg） | 30 |
| ビタミンB6（mg） | 0.61 |
| ビタミンB12（μg） | 3.6 |
| 葉酸（μg） | 109 |
| エネルギー（kcal） | 214 | カリウム（mg） | 870 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 17.2 | 亜鉛（mg） | 1 |
| 脂質（g） | 3.4 | ビタミンE（mg） | 1.6 |
| 炭水化物（g） | 27.2 | ビタミンB1（mg） | 0.23 |
| 糖質（g） | 21.9 | ビタミンC（mg） | 64 |
| 食物繊維（g） | 5.3 | コレステロール（mg） | 30 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.7 | ビタミンB6（mg） | 0.61 |
| カルシウム（mg） | 72 | ビタミンB12（μg） | 3.6 |
| 鉄（mg） | 1.9 | 葉酸（μg） | 109 |
