たけのこのグラタン
388Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
たけのこやアスパラガスにはアスパラギン酸やチロシンなどのアミノ酸が含まれていますので、疲労回復や体力増強に役立ちます。また、たけのこの苦味には、老廃物を体外へ排出するデトックス作用もあるとされています。
材料（4人分）
たけのこ(ゆで・穂先)
200g
玉ねぎ
1/2個
グリーンアスパラガス
3本
生しいたけ
3枚
鶏ささ身
150g
えび
8尾
にんじん(花型で抜いたもの)
8〜12枚
バター(炒め用)
20g
塩
少々
こしょう
少々
(ホワイトソース)
・バター
40g
・薄力粉
40g
・牛乳
3カップ
・塩
小さじ2/3
・こしょう
少々
粉チーズ
小さじ4
バター
小さじ4
作り方
- 1.たけのこは、くし形に切り、玉ねぎ、生しいたけは千切りにします。グリーンアスパラガスは塩ゆでして3〜4つに切り、にんじんは、ゆでておきます。鶏ささ身はひと口大の削ぎ切りにし、えびは殼、背わたを取り、大きければ2つに切ります。
- 2.ホワイトソースを作ります。バターを溶かして薄力粉を炒め、牛乳で溶きのばして塩、こしょうをし、調味します。
- 3.バターで玉ねぎをよく炒め、残りの食材も加えて炒め、(2)を加えて塩、こしょうで味を調えます。
- 4.耐熱皿に(3)を入れ、粉チーズ、バターをのせてガス高速オーブンで焼きます(220℃に予熱し、約7分)。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 388 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 23.7 |
| 脂質（g） | 22.6 |
| 炭水化物（g） | 22 |
| 糖質（g） | 18.9 |
| 食物繊維（g） | 3.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2 |
| カルシウム（mg） | 242 |
| 鉄（mg） | 0.6 |
| カリウム（mg） | 834 |
| 亜鉛（mg） | 2.3 |
| ビタミンE（mg） | 1.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.19 |
| ビタミンC（mg） | 11 |
| コレステロール（mg） | 131 |
| ビタミンB6（mg） | 0.4 |
| ビタミンB12（μg） | 0.8 |
| 葉酸（μg） | 81 |
| エネルギー（kcal） | 388 | カリウム（mg） | 834 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 23.7 | 亜鉛（mg） | 2.3 |
| 脂質（g） | 22.6 | ビタミンE（mg） | 1.7 |
| 炭水化物（g） | 22 | ビタミンB1（mg） | 0.19 |
| 糖質（g） | 18.9 | ビタミンC（mg） | 11 |
| 食物繊維（g） | 3.1 | コレステロール（mg） | 131 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2 | ビタミンB6（mg） | 0.4 |
| カルシウム（mg） | 242 | ビタミンB12（μg） | 0.8 |
| 鉄（mg） | 0.6 | 葉酸（μg） | 81 |
