ふきご飯
522Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
ふきを使った春を感じるレシピです。ふきは100gあたり11kcalととても低カロリーでカリウムを比較的多く含んでいる食材です。たっぷり食べてもカロリーが気にならないのがうれしいですね。
材料（4人分）
ふき
4本
(ふきの漬け汁)
・だし汁
1カップ
・酒
大さじ4
・塩
小さじ1
油揚げ
1枚
鶏肉
100g
米
3合
だし汁(昆布)
3・1/2カップ
塩
小さじ1
しょうゆ
小さじ2
酒
小さじ2
浅草のり
適量
作り方
- 1.米は炊く1時間前に洗い、水気を切っておきます。
- 2.ふきは塩(分量外)をふって板ずりし、熱湯で色よくゆでて水に取り、皮をむいて小切りします。
- 3.酒を煮切り、だし汁、塩を加えてひと煮立ちさせ、火から下ろして(2)を漬けて、味をなじませます。
- 4.油揚げは縦半分に切って、小口から薄切りにし、鶏肉は小切りにします。
- 5.ガス炊飯器の炊飯がまに(1)、(4)を入れ、だし汁、調味料を加えて炊きます。
- 6.炊き上がれば、(3)の汁気を絞って散らし、しばらく蒸らします。
- 7.器に盛り、浅草のりをもみのりにしてのせます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 522 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 13.9 |
| 脂質（g） | 7.2 |
| 炭水化物（g） | 92.3 |
| 糖質（g） | 90.6 |
| 食物繊維（g） | 1.7 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.9 |
| カルシウム（mg） | 65 |
| 鉄（mg） | 1.5 |
| カリウム（mg） | 687 |
| 亜鉛（mg） | 2.4 |
| ビタミンE（mg） | 0.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.13 |
| ビタミンC（mg） | 4 |
| コレステロール（mg） | 22 |
| ビタミンB6（mg） | 0.24 |
| ビタミンB12（μg） | 0.7 |
| 葉酸（μg） | 45 |
| エネルギー（kcal） | 522 | カリウム（mg） | 687 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 13.9 | 亜鉛（mg） | 2.4 |
| 脂質（g） | 7.2 | ビタミンE（mg） | 0.5 |
| 炭水化物（g） | 92.3 | ビタミンB1（mg） | 0.13 |
| 糖質（g） | 90.6 | ビタミンC（mg） | 4 |
| 食物繊維（g） | 1.7 | コレステロール（mg） | 22 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.9 | ビタミンB6（mg） | 0.24 |
| カルシウム（mg） | 65 | ビタミンB12（μg） | 0.7 |
| 鉄（mg） | 1.5 | 葉酸（μg） | 45 |
