ブロッコリーとカリフラワーのフリッター
243Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
カリフラワーはビタミンCを多く含み、加熱しても壊れにくい特徴があります。また、ブロッコリーに含まれるβ-カロテンは脂溶性ですので油と一緒にとると吸収がよくなります。フリッターはどちらの栄養素もしっかり摂取できます。
材料（4人分）
ブロッコリー
1株
カリフラワー
1/2株
(フリッター衣)
・卵
1個
・牛乳
2/3カップ
・塩
小さじ1/5
・こしょう
少々
・サラダ油
大さじ1
・薄力粉
1カップ
揚げ油
適量
作り方
- 1.ブロッコリーとカリフラワーは各々小房に分け、かたゆでにします。
- 2.卵は卵黄と卵白に分けます。卵黄、牛乳を合わせてよく混ぜ、塩、こしょう、サラダ油、薄力粉を加えて、さらによく混ぜ、しばらく寝かせます。卵白をかたく泡立てて混ぜ合わせます。
- 3.(1)に(2)の衣を付け、170℃の揚げ油で揚げます。
- ※お好みで、くし形のレモンを添えても良いでしょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 243 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 7.6 |
| 脂質（g） | 11.6 |
| 炭水化物（g） | 26.8 |
| 糖質（g） | 23.3 |
| 食物繊維（g） | 3.5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.4 |
| カルシウム（mg） | 73 |
| 鉄（mg） | 1 |
| カリウム（mg） | 407 |
| 亜鉛（mg） | 0.9 |
| ビタミンE（mg） | 2.2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.12 |
| ビタミンC（mg） | 77 |
| コレステロール（mg） | 49 |
| ビタミンB6（mg） | 0.22 |
| ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 葉酸（μg） | 121 |
| エネルギー（kcal） | 243 | カリウム（mg） | 407 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 7.6 | 亜鉛（mg） | 0.9 |
| 脂質（g） | 11.6 | ビタミンE（mg） | 2.2 |
| 炭水化物（g） | 26.8 | ビタミンB1（mg） | 0.12 |
| 糖質（g） | 23.3 | ビタミンC（mg） | 77 |
| 食物繊維（g） | 3.5 | コレステロール（mg） | 49 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.4 | ビタミンB6（mg） | 0.22 |
| カルシウム（mg） | 73 | ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 鉄（mg） | 1 | 葉酸（μg） | 121 |
