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はまぐりと菜の花のご飯

532Kcal(1人分換算)
60分以上

管理栄養士コメント

はまぐりはカルシウムや鉄分、亜鉛などのミネラルが多く含まれています。菜の花に豊富に含まれているビタミンCは、鉄分の吸収を高める働きがあるとされていますので、貧血防止に効果が期待できるメニューです。

材料(4人分)

3合(540ml)
はまぐり
12個
菜の花
20本
1/2カップ
適量
こしょう
適量
ごま油
適量
鶏がらスープ
3カップ

作り方

  1. 1.はまぐりは薄い塩水につけて砂出しします。酒蒸しにして、貝の口が開けば身を取り出して半分に切り、蒸し汁はこします。
  2. 2.菜の花はかためにゆでて水気を切り、ごま油でサッと炒めます。
  3. 3.炊飯器の炊飯がまに洗った米、鶏がらスープ、(1)の蒸し汁を入れ、塩、こしょうで調味して炊きます。
  4. 4.炊き上がれば、(1)、(2)を加えて蒸らし、全体を混ぜます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 532
たんぱく質(g) 18.1
脂質(g) 5.1
炭水化物(g) 93.7
糖質(g) 91
食物繊維(g) 2.7
塩分(食品相当量)(g) 4
カルシウム(mg) 246
鉄(mg) 5.6
カリウム(mg) 588
亜鉛(mg) 4
ビタミンE(mg) 2.3
ビタミンB1(mg) 0.3
ビタミンC(mg) 66
コレステロール(mg) 30
ビタミンB6(mg) 0.42
ビタミンB12(μg) 34.8
葉酸(μg) 217
エネルギー(kcal)532カリウム(mg)588
たんぱく質(g)18.1亜鉛(mg)4
脂質(g)5.1ビタミンE(mg)2.3
炭水化物(g)93.7ビタミンB1(mg)0.3
糖質(g)91ビタミンC(mg)66
食物繊維(g)2.7コレステロール(mg)30
塩分(食品相当量)(g)4ビタミンB6(mg)0.42
カルシウム(mg)246ビタミンB12(μg)34.8
鉄(mg)5.6葉酸(μg)217

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