パイナップルの白和え
102Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
食物繊維を多く含むパイナップルやしいたけ、こんにゃくを使った便秘改善に役立つメニューです。えだ豆にはビタミンB群がバランスよく含まれ、脂質、糖質、たんぱく質の代謝に働きますので、ダイエットにいっそう役立ちます。
材料（4人分）
パイナップル(3cm厚の輪切り)
1枚
こんにゃく
1/3丁
にんじん
50g
生しいたけ
4枚
えだ豆
5〜7さや
(A)
・薄口しょうゆ
小さじ2
・みりん
大さじ1
・だし汁
1/2カップ
木綿豆腐
1/2丁
ごま(白)
大さじ1
(B)
・砂糖
大さじ1
・だし汁
大さじ1
・塩
小さじ1/3
・薄口しょうゆ
小さじ1/3
・みりん
小さじ2
作り方
- 1.パイナップルは、繊維にそって短冊切りにします。
- 2.こんにゃくは5mm幅の短冊切りにしてゆで、にんじんも同様に切り、サッとゆでます。生しいたけは千切りにします。
- 3.えだ豆はさやごと塩(分量外)ゆでして、豆を取り出します。
- 4.(A)を煮立て、(2)を煮ます。
- 5.木綿豆腐は水切りし、熱湯にくぐらせます。
- 6.炒ってすり潰したごまに(5)をほぐし入れ、(B)で調味します。
- 7.(1)、(4)を(6)で和え、器に盛り付けて、(3)を飾ります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 102 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 4.7 |
| 脂質（g） | 3.3 |
| 炭水化物（g） | 13.7 |
| 糖質（g） | 11.3 |
| 食物繊維（g） | 2.4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.1 |
| カルシウム（mg） | 81 |
| 鉄（mg） | 1 |
| カリウム（mg） | 253 |
| 亜鉛（mg） | 0.7 |
| ビタミンE（mg） | 0.2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.12 |
| ビタミンC（mg） | 11 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.11 |
| ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 葉酸（μg） | 42 |
| エネルギー（kcal） | 102 | カリウム（mg） | 253 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 4.7 | 亜鉛（mg） | 0.7 |
| 脂質（g） | 3.3 | ビタミンE（mg） | 0.2 |
| 炭水化物（g） | 13.7 | ビタミンB1（mg） | 0.12 |
| 糖質（g） | 11.3 | ビタミンC（mg） | 11 |
| 食物繊維（g） | 2.4 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.1 | ビタミンB6（mg） | 0.11 |
| カルシウム（mg） | 81 | ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 鉄（mg） | 1 | 葉酸（μg） | 42 |
