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コーン豆腐のハンバーグ

295Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

とうもろこしの粒の白い部分には栄養が豊富です。エネルギーの代謝をよくしてくれるビタミンB1、脂質の酸化を抑えるビタミンB2などを含んでいます。ツナの不飽和脂肪酸には降圧作用が期待できます。

材料(4人分)

木綿豆腐
1・1/2丁
ツナ(缶詰)
小1缶
きくらげ
2枚
青じそ
6枚
山いも
50g
1個
小さじ2
薄口しょうゆ
小さじ2
少々
片栗粉
大さじ1
とうもろこし
100g
(調味料)
・酒
大さじ2
・しょうゆ
大さじ1
ピーマン
4個
ミニトマト
4個
練りからし
適量
サラダ油
適量

作り方

  1. 1.豆腐は、ゆでて水気を切ります。
  2. 2.ツナは汁気を切って粗くほぐし、きくらげは戻して細切りにし、青じそは細切りにします。
  3. 3.山いもは皮を厚くむいて、水にさらします。
  4. 4.すり鉢で(3)をすりおろし、(1)を加えてさらにすり、卵、酒、薄口しょうゆ、塩、片栗粉で調味して、ゆでたとうもろこし、(2)を加えます。
  5. 5.4等分し、小判形にまとめて、サラダ油を熱したフライパンで焼き、調味料を回しかけます。
  6. 6.1cm幅に切ったピーマンの塩ゆで、ミニトマト、練りからしを添えます。

ワンポイントアドバイス

トウモロコシの粒の白い部分には栄養が豊富。エネルギーの代謝をよくしてくれるビタミンB1、脂質の酸化を抑えるビタミンB2などを含んでいます。ツナの不飽和脂肪酸には降圧作用が期待できます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 295
たんぱく質(g) 16
脂質(g) 18.8
炭水化物(g) 13.5
糖質(g) 11.1
食物繊維(g) 2.4
塩分(食品相当量)(g) 1.8
カルシウム(mg) 118
鉄(mg) 2.4
カリウム(mg) 468
亜鉛(mg) 1.4
ビタミンE(mg) 3.8
ビタミンB1(mg) 0.17
ビタミンC(mg) 26
コレステロール(mg) 55
ビタミンB6(mg) 0.23
ビタミンB12(μg) 0.6
葉酸(μg) 58
エネルギー(kcal)295カリウム(mg)468
たんぱく質(g)16亜鉛(mg)1.4
脂質(g)18.8ビタミンE(mg)3.8
炭水化物(g)13.5ビタミンB1(mg)0.17
糖質(g)11.1ビタミンC(mg)26
食物繊維(g)2.4コレステロール(mg)55
塩分(食品相当量)(g)1.8ビタミンB6(mg)0.23
カルシウム(mg)118ビタミンB12(μg)0.6
鉄(mg)2.4葉酸(μg)58

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