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鶏肉のチンゲン菜巻き・梅風味

178Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

梅干しのさっぱりとした酸味が食欲をそそるレシピです。チンゲン菜はβ-カロテンやビタミンCなどのビタミンがバランスよく含まれている優れた野菜ですので、疲れが溜まっている方にお勧めのメニューです。

材料(4人分)

チンゲン菜
3株
梅干し
大7個
にんじん
20g
たけのこ(ゆで)
25g
干ししいたけ
2枚
鶏ひき肉
300g
(A)
・卵
1/2個分
・薄口しょうゆ
大さじ1
・塩
小さじ1/4
・だし汁
大さじ2
・片栗粉
大さじ1

作り方

  1. 1.チンゲン菜は葉を1枚ずつはがし、サッとゆで、茎の部分は削いでおきます。
  2. 2.にんじん、たけのこ、戻した干ししいたけは、みじん切りにします。
  3. 3.梅干しは種を取って、裏ごししておきます。
  4. 4.鶏ひき肉に(A)を加えてよく練り混ぜ、(2)を加えます。
  5. 5.(1)のチンゲン菜を広げ、縦に並べて重ね、(3)、(4)の順に塗って、端から巻きます。
  6. 6.(5)を蒸し器に入れ、中火で蒸します(約15分間)。
  7. 7.食べやすい大きさに切り分けて、器に盛ります。

ワンポイントアドバイス

梅干の酸味は肩こり改善にも有効といわれています。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 178
たんぱく質(g) 15.1
脂質(g) 9.7
炭水化物(g) 7.8
糖質(g) 5.4
食物繊維(g) 2.4
塩分(食品相当量)(g) 7.5
カルシウム(mg) 95
鉄(mg) 1.8
カリウム(mg) 565
亜鉛(mg) 1.2
ビタミンE(mg) 1.3
ビタミンB1(mg) 0.11
ビタミンC(mg) 17
コレステロール(mg) 82
ビタミンB6(mg) 0.48
ビタミンB12(μg) 0.3
葉酸(μg) 61
エネルギー(kcal)178カリウム(mg)565
たんぱく質(g)15.1亜鉛(mg)1.2
脂質(g)9.7ビタミンE(mg)1.3
炭水化物(g)7.8ビタミンB1(mg)0.11
糖質(g)5.4ビタミンC(mg)17
食物繊維(g)2.4コレステロール(mg)82
塩分(食品相当量)(g)7.5ビタミンB6(mg)0.48
カルシウム(mg)95ビタミンB12(μg)0.3
鉄(mg)1.8葉酸(μg)61

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