はものオレンジ風味焼き
197Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
はもにはビタミンA、DHA、EPA、コンドロイチン硫酸などが含まれます。コンドロイチン硫酸は食物繊維の一種で、カルシウム代謝を促進し、血中のコレステロールを調整してくれます。骨切りした小骨を一緒に食べるのでカルシウムも摂取できます。
材料（4人分）
はも
400g
(漬け汁)
・オレンジ(果汁、皮)
1/2個分
・酒
大さじ1
・みりん
大さじ2
・しょうゆ
大さじ3
オクラ
8本
(甘だし汁)
・だし汁
20ml
・みりん
大さじ1/2
・薄口しょうゆ
大さじ1/2
作り方
- 1.はもは、骨切りして8切れに切ります。
- 2.漬け汁の材料を合わせ、(1)を約10分間漬けておきます。
- 3.薄くサラダ油(分量外)を塗ったオーブン皿に、(2)を皮を下にして並べ、ガス高速オーブンで焼きます(250℃に予熱し、約7分)。途中、2〜3回漬け汁を塗ります。
- 4.オクラはサッとゆで、ひと煮立ちさせて冷ました甘だし汁に漬けておきます。
- 5.器に(3)を盛り、小切りにした(4)を飾ります。
ワンポイントアドバイス
ハモにはビタミンA、DHA、EPA、コンドロイチン硫酸などが含まれます。コンドロイチン硫酸は食物繊維の一種で、カルシウム代謝を促進したり、血中のコレステロールを調整してくれます。骨切りした小骨を一緒に食べるのでカルシウムも摂ることができます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 197 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 24 |
| 脂質（g） | 5.3 |
| 炭水化物（g） | 9.3 |
| 糖質（g） | 8.4 |
| 食物繊維（g） | 0.9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.5 |
| カルシウム（mg） | 101 |
| 鉄（mg） | 0.6 |
| カリウム（mg） | 584 |
| 亜鉛（mg） | 0.8 |
| ビタミンE（mg） | 1.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| ビタミンC（mg） | 6 |
| コレステロール（mg） | 75 |
| ビタミンB6（mg） | 0.29 |
| ビタミンB12（μg） | 1.9 |
| 葉酸（μg） | 49 |
| エネルギー（kcal） | 197 | カリウム（mg） | 584 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 24 | 亜鉛（mg） | 0.8 |
| 脂質（g） | 5.3 | ビタミンE（mg） | 1.3 |
| 炭水化物（g） | 9.3 | ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| 糖質（g） | 8.4 | ビタミンC（mg） | 6 |
| 食物繊維（g） | 0.9 | コレステロール（mg） | 75 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.5 | ビタミンB6（mg） | 0.29 |
| カルシウム（mg） | 101 | ビタミンB12（μg） | 1.9 |
| 鉄（mg） | 0.6 | 葉酸（μg） | 49 |
