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卵餃子とチンゲン菜の煮物

260Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

チンゲン菜はβ-カロテン、ビタミンB群、ビタミンC、葉酸などのビタミン類、カリウム、カルシウム、鉄などのミネラル類をバランスよく含んだ食材です。そのうちのβ-カロテンは、脂溶性ですので、油と組み合わせてとることで吸収がよくなります。

材料(4人分)

(卵餃子)
・卵
2個
・豚ひき肉
100g
(A)
・酒
大さじ2
・しょうゆ
少々
・砂糖
少々
・塩
少々
・こしょう
少々
・うま味調味料
少々
・片栗粉
大さじ1
・水
大さじ1
きくらげ
10g
チンゲン菜
1株
長ねぎ
1/2本
サラダ油
適量
鶏がらスープ
400ml
大さじ2
しょうゆ
小さじ2
少々
こしょう
少々
水溶き片栗粉
大さじ2

作り方

  1. (卵餃子を作ります)
  2. 1.卵は溶きほぐしておきます。
  3. 2.豚ひき肉に(A)を加え、よく練り混ぜます。
  4. 3.サラダ油を熱し、(1)の溶き卵(大さじ1)強を流し入れ、中央に(2)をのせて2つ折りにして包み、小さいオムレツ形に焼きます。
  5. (仕上げます)
  6. 4.きくらげは戻して、小切りにします。
  7. 5.チンゲン菜は3cmの長さに切ります。
  8. 6.長ねぎは1cmの長さに切ります。
  9. 7.サラダ油を熱して長ねぎを炒め、チンゲン菜の茎も加えます。
  10. 8.鶏がらスープ、きくらげ、チンゲン菜の葉、酒、しょうゆ、塩、こしょうで調味します。
  11. 9.(3)を加えて約5分間煮込み、水溶き片栗粉でとろみを付けます。

ワンポイントアドバイス

青梗菜はβ-カロテン、ビタミンB群、ビタミンC、葉酸などのビタミン類、カリウム、カルシウム、鉄などのミネラル類をバランスよく含んだ食材です。このほかイソチオシアネートという抗がん物質も含まれています。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 260
たんぱく質(g) 9.4
脂質(g) 19.2
炭水化物(g) 8.5
糖質(g) 6.6
食物繊維(g) 1.9
塩分(食品相当量)(g) 1.3
カルシウム(mg) 51
鉄(mg) 2.5
カリウム(mg) 287
亜鉛(mg) 1.2
ビタミンE(mg) 2.1
ビタミンB1(mg) 0.22
ビタミンC(mg) 6
コレステロール(mg) 124
ビタミンB6(mg) 0.18
ビタミンB12(μg) 0.9
葉酸(μg) 40
エネルギー(kcal)260カリウム(mg)287
たんぱく質(g)9.4亜鉛(mg)1.2
脂質(g)19.2ビタミンE(mg)2.1
炭水化物(g)8.5ビタミンB1(mg)0.22
糖質(g)6.6ビタミンC(mg)6
食物繊維(g)1.9コレステロール(mg)124
塩分(食品相当量)(g)1.3ビタミンB6(mg)0.18
カルシウム(mg)51ビタミンB12(μg)0.9
鉄(mg)2.5葉酸(μg)40

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