れんこんのえび詰め
208Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
れんこんや絹さやにはビタミンCが多く含まれています。ビタミンCは熱に弱いとされていますが、れんこんのビタミンCはでんぷんに覆われているため、比較的熱に強く、免疫を強化し、風邪予防にも効果的な栄養素です。
材料（4人分）
えび
50g
れんこん(太めのもの)
20cm
木綿豆腐
1/2丁
にんじん
10g
ごぼう
20g
きくらげ(乾燥)
少々
さやいんげん
2本
サラダ油(炒め用)
適量
(調味料)
・みりん
大さじ1・1/2
・酒
大さじ1
・薄口しょうゆ
大さじ1
・塩
少々
卵
1/2個分
(えびそぼろあん)
・むきえび
100g
(煮汁)
・だし汁
300ml
・酒
大さじ2
・みりん
大さじ1・1/2
・薄口しょうゆ
大さじ1
・塩
少々
水溶き片栗粉
大さじ1
絹さや
12枚
作り方
- 1.えびは殻、背わたを取り、小切りにします。
- 2.れんこんは皮をむき、酢水(分量外)につけてアクを抜き、酢(分量外)を加えたたっぷりの熱湯でゆでます。
- 3.豆腐はくずしながら熱湯を通し、ふきんにとって水気を絞ります。
- 4.にんじん、ごぼう、戻したきくらげは5mm角くらいに切ります。
- 5.さやいんげんはゆでて、5mmの長さに切ります。
- 6.サラダ油を熱して(1)、(4)を炒め、調味料で調味して(3)も加え、汁気が無くなるまで煮ます。
- 7.(6)の鍋を一旦火から下ろし、ぬれふきんで鍋の熱をとってから、(5)と溶き卵を加えて、半熟状にします。
- 8.れんこんの穴に(7)を詰め、アルミホイルで包んで、約10分間蒸します。
- (えびそぼろあんを作ります)
- 9.むきえびは背わたを取り、細かく切り、煮汁でサッと煮ます。水溶き片栗粉でとろみを付けます。
- 10.絹さやは筋を取って、サッとゆで、(9)に浸します。
- 11.(8)を7mm〜1cmの長さに切って器に盛り、(9)をかけて、(10)を添えます。
ワンポイントアドバイス
れんこんや絹さやにはビタミンCが多く含まれています。ビタミンCは熱に弱いとされていますが、れんこんのビタミンCはでんぷんに覆われているため比較的熱に強く、免疫を強化し、風邪予防にも役立ちます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 208 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 11.5 |
| 脂質（g） | 8.3 |
| 炭水化物（g） | 17.1 |
| 糖質（g） | 15.3 |
| 食物繊維（g） | 1.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.1 |
| カルシウム（mg） | 76 |
| 鉄（mg） | 1.3 |
| カリウム（mg） | 448 |
| 亜鉛（mg） | 1 |
| ビタミンE（mg） | 1.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| ビタミンC（mg） | 24 |
| コレステロール（mg） | 79 |
| ビタミンB6（mg） | 0.13 |
| ビタミンB12（μg） | 0.6 |
| 葉酸（μg） | 42 |
| エネルギー（kcal） | 208 | カリウム（mg） | 448 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 11.5 | 亜鉛（mg） | 1 |
| 脂質（g） | 8.3 | ビタミンE（mg） | 1.8 |
| 炭水化物（g） | 17.1 | ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| 糖質（g） | 15.3 | ビタミンC（mg） | 24 |
| 食物繊維（g） | 1.8 | コレステロール（mg） | 79 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.1 | ビタミンB6（mg） | 0.13 |
| カルシウム（mg） | 76 | ビタミンB12（μg） | 0.6 |
| 鉄（mg） | 1.3 | 葉酸（μg） | 42 |
