焼きあじの炊き込みご飯
373Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
あじには、必須脂肪酸であるDHAやEPAが豊富に含まれており、脳の発達に重要な役割を果たし、コレステロールを低下させるとされています。また、あじはほかの魚に比べてカリウムが多く含まれ、塩分のとり過ぎによる高血圧を防いでくれます。
材料（4人分）
あじ
小2尾
サラダ油
適量
米
2合
(A)
・酒
大さじ2
・薄口しょうゆ
大さじ1
・塩
小さじ1/2
だし汁
約600ml
三つ葉
1/2束
作り方
- 1.米は炊く1時間くらい前に洗い、だし汁に浸しておきます。
- 2.あじは内臓、ぜいごを取ります。薄くサラダ油を塗った網をオーブン皿にのせ、あじを並べて、ガス高速オーブンで焼きます(220℃前後、約15分)。
- 3.炊飯がまに(1)を移し入れて、(A)で調味し、だし汁で水加減し、(2)をのせて炊きます。
- 4.炊き上がれば充分蒸らし、あじの身をほぐして混ぜ合わせ、サッとゆでて3cmの長さに切った三つ葉を加えます。
ワンポイントアドバイス
あじには、必須脂肪酸であるDHAやEPAが豊富に含まれており、脳の発達に重要な役割を果たしたりコレステロールを低下させてくれます。また、アジは他の魚に比べてカリウムが多く含まれ、塩分の摂りすぎによる高血圧を防いでくれます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 373 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 10.7 |
| 脂質（g） | 7.9 |
| 炭水化物（g） | 59.7 |
| 糖質（g） | 59.1 |
| 食物繊維（g） | 0.6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.7 |
| カルシウム（mg） | 33 |
| 鉄（mg） | 0.9 |
| カリウム（mg） | 331 |
| 亜鉛（mg） | 1.4 |
| ビタミンE（mg） | 1.1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.12 |
| ビタミンC（mg） | 1 |
| コレステロール（mg） | 18 |
| ビタミンB6（mg） | 0.2 |
| ビタミンB12（μg） | 2.4 |
| 葉酸（μg） | 21 |
| エネルギー（kcal） | 373 | カリウム（mg） | 331 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 10.7 | 亜鉛（mg） | 1.4 |
| 脂質（g） | 7.9 | ビタミンE（mg） | 1.1 |
| 炭水化物（g） | 59.7 | ビタミンB1（mg） | 0.12 |
| 糖質（g） | 59.1 | ビタミンC（mg） | 1 |
| 食物繊維（g） | 0.6 | コレステロール（mg） | 18 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.7 | ビタミンB6（mg） | 0.2 |
| カルシウム（mg） | 33 | ビタミンB12（μg） | 2.4 |
| 鉄（mg） | 0.9 | 葉酸（μg） | 21 |
