牛肉とレタスの炒飯
545Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
牛肉とレタスが入った具だくさんのチャーハンです。牛もも肉なら比較的脂肪分が少なくてヘルシーです。鉄分が多く含まれますので、貧血予防にも有効です。レタスは火を通すとかさが減りますので、たくさん食べられます。
材料（4人分）
牛もも肉(ブロック)
150g
(下味)
・酒
小さじ2
・しょうゆ
小さじ2
・砂糖
少々
・塩
少々
・こしょう
少々
・ごま油
少々
・卵
少々
・片栗粉
小さじ2
レタス
3〜4枚
しょうゆ
大さじ1
卵
2個
塩
少々
こしょう
少々
青ねぎ
2本
しょうが
1片
ご飯
700g
紅しょうが(薄切り)
適量
サラダ油
適量
塩
少々
こしょう
少々
作り方
- 1.牛肉はマッチ棒状に切り、下味を付けます。
- 2.レタスは3〜5mm幅の千切りにします。
- 3.青ねぎ、しょうがはみじん切りにします。
- 4.卵は塩、こしょうで調味し、炒めて取り出します。
- 5.サラダ油を足し、(1)を強火で炒めて取り出します。
- 6.サラダ油を足して青ねぎの半量としょうがを炒め、ご飯を加えて炒めます。
- 7.(4)、(5)を加えて混ぜ、しょうゆ、塩、こしょうで味を調えて、(2)と残りの青ねぎを加え、軽く混ぜ合わせて火を止めます。
- 8.器に盛り、花形にした紅しょうがを飾ります。
ワンポイントアドバイス
牛肉とレタスが入った具沢山のチャーハンです。牛肉はモモ肉なら比較的脂肪分が少なくてヘルシー。鉄が多く含まれるので、貧血予防にも有効です。レタスは火を通すとかさが減るので、たくさん食べられます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 545 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 15.8 |
| 脂質（g） | 20.3 |
| 炭水化物（g） | 69.3 |
| 糖質（g） | 68.2 |
| 食物繊維（g） | 1.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.3 |
| カルシウム（mg） | 37 |
| 鉄（mg） | 1.5 |
| カリウム（mg） | 299 |
| 亜鉛（mg） | 3.2 |
| ビタミンE（mg） | 1.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| ビタミンC（mg） | 4 |
| コレステロール（mg） | 136 |
| ビタミンB6（mg） | 0.21 |
| ビタミンB12（μg） | 0.7 |
| 葉酸（μg） | 41 |
| エネルギー（kcal） | 545 | カリウム（mg） | 299 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 15.8 | 亜鉛（mg） | 3.2 |
| 脂質（g） | 20.3 | ビタミンE（mg） | 1.8 |
| 炭水化物（g） | 69.3 | ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| 糖質（g） | 68.2 | ビタミンC（mg） | 4 |
| 食物繊維（g） | 1.1 | コレステロール（mg） | 136 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.3 | ビタミンB6（mg） | 0.21 |
| カルシウム（mg） | 37 | ビタミンB12（μg） | 0.7 |
| 鉄（mg） | 1.5 | 葉酸（μg） | 41 |
