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牛肉とレタスの炒飯

545Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

牛肉とレタスが入った具だくさんのチャーハンです。牛もも肉なら比較的脂肪分が少なくてヘルシーです。鉄分が多く含まれますので、貧血予防にも有効です。レタスは火を通すとかさが減りますので、たくさん食べられます。

材料(4人分)

牛もも肉(ブロック)
150g
(下味)
・酒
小さじ2
・しょうゆ
小さじ2
・砂糖
少々
・塩
少々
・こしょう
少々
・ごま油
少々
・卵
少々
・片栗粉
小さじ2
レタス
3〜4枚
しょうゆ
大さじ1
2個
少々
こしょう
少々
青ねぎ
2本
しょうが
1片
ご飯
700g
紅しょうが(薄切り)
適量
サラダ油
適量
少々
こしょう
少々

作り方

  1. 1.牛肉はマッチ棒状に切り、下味を付けます。
  2. 2.レタスは3〜5mm幅の千切りにします。
  3. 3.青ねぎ、しょうがはみじん切りにします。
  4. 4.卵は塩、こしょうで調味し、炒めて取り出します。
  5. 5.サラダ油を足し、(1)を強火で炒めて取り出します。
  6. 6.サラダ油を足して青ねぎの半量としょうがを炒め、ご飯を加えて炒めます。
  7. 7.(4)、(5)を加えて混ぜ、しょうゆ、塩、こしょうで味を調えて、(2)と残りの青ねぎを加え、軽く混ぜ合わせて火を止めます。
  8. 8.器に盛り、花形にした紅しょうがを飾ります。

ワンポイントアドバイス

牛肉とレタスが入った具沢山のチャーハンです。牛肉はモモ肉なら比較的脂肪分が少なくてヘルシー。鉄が多く含まれるので、貧血予防にも有効です。レタスは火を通すとかさが減るので、たくさん食べられます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 545
たんぱく質(g) 15.8
脂質(g) 20.3
炭水化物(g) 69.3
糖質(g) 68.2
食物繊維(g) 1.1
塩分(食品相当量)(g) 2.3
カルシウム(mg) 37
鉄(mg) 1.5
カリウム(mg) 299
亜鉛(mg) 3.2
ビタミンE(mg) 1.8
ビタミンB1(mg) 0.1
ビタミンC(mg) 4
コレステロール(mg) 136
ビタミンB6(mg) 0.21
ビタミンB12(μg) 0.7
葉酸(μg) 41
エネルギー(kcal)545カリウム(mg)299
たんぱく質(g)15.8亜鉛(mg)3.2
脂質(g)20.3ビタミンE(mg)1.8
炭水化物(g)69.3ビタミンB1(mg)0.1
糖質(g)68.2ビタミンC(mg)4
食物繊維(g)1.1コレステロール(mg)136
塩分(食品相当量)(g)2.3ビタミンB6(mg)0.21
カルシウム(mg)37ビタミンB12(μg)0.7
鉄(mg)1.5葉酸(μg)41

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