ねぎとろ鍋
253Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
ビタミンB6が豊富なまぐろは、脂質の代謝をよくして脂肪肝などを予防します。低脂肪でミネラルが豊富なあさりや、低カロリーで食物繊維がたっぷりとれる野菜、きのこを組み合わせたヘルシーメニューです。
材料（2人分）
(ねぎとろ)
・まぐろ(たたき)
150g
・青ねぎ(小口切り)
10g
・塩
少々
・酒
少々
あさり(砂抜き済み)
6個
水菜
50g
白菜
100g
えのきたけ
100g
油揚げ
1枚
もみじ麩
1/3本
(A)
・だし汁(昆布)
2・1/2カップ
・酒
大さじ2
・みりん
大さじ2
・薄口しょうゆ
大さじ1
七味唐辛子
少々
作り方
- 1.まぐろと青ねぎを合わせ、塩、酒で下味を付け、ねばりが出るまで包丁でたたき、ねぎとろを作ります。
- 2.水菜は7cmの長さ、白菜は4cm幅に切ります。
- 3.えのきたけは石突きを取り、粗くほぐします。
- 4.油揚げは油抜きし、1cm幅、4cmの長さに切ります。
- 5.もみじ麩は7mmの厚さに切ります。
- 6.(A)を煮立て、(1)をスプーンで丸めて入れ、あさり、(2)〜(5)も加えて煮ます。
- 7.小皿に取り、好みで七味唐辛子をふります。
ワンポイントアドバイス
ビタミンB6が豊富なマグロは脂質の代謝をよくして脂肪肝などを予防します。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 253 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 27.3 |
| 脂質（g） | 5.8 |
| 炭水化物（g） | 19.6 |
| 糖質（g） | 15.8 |
| 食物繊維（g） | 3.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.3 |
| カルシウム（mg） | 147 |
| 鉄（mg） | 4 |
| カリウム（mg） | 1084 |
| 亜鉛（mg） | 1.7 |
| ビタミンE（mg） | 1.1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.3 |
| ビタミンC（mg） | 25 |
| コレステロール（mg） | 33 |
| ビタミンB6（mg） | 0.67 |
| ビタミンB12（μg） | 10.6 |
| 葉酸（μg） | 123 |
| エネルギー（kcal） | 253 | カリウム（mg） | 1084 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 27.3 | 亜鉛（mg） | 1.7 |
| 脂質（g） | 5.8 | ビタミンE（mg） | 1.1 |
| 炭水化物（g） | 19.6 | ビタミンB1（mg） | 0.3 |
| 糖質（g） | 15.8 | ビタミンC（mg） | 25 |
| 食物繊維（g） | 3.8 | コレステロール（mg） | 33 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.3 | ビタミンB6（mg） | 0.67 |
| カルシウム（mg） | 147 | ビタミンB12（μg） | 10.6 |
| 鉄（mg） | 4 | 葉酸（μg） | 123 |
