さんまと小松菜のピリ辛炒め
256Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
カルシウムを多く含んでいる小松菜｡不足しがちな成分だけに効率よく摂取したいですよね。豊富なビタミンDを含むさんまと食べることで､カルシウムの吸収を高めて､丈夫な骨や歯を作ってくれます｡
材料（4人分）
さんま(上身)
2尾分
(下味)
・しょうゆ
少々
・酒
少々
れんこん
100g
小松菜
1束
キムチ
150g
しょうゆ
大さじ1
ごま油
大さじ1
サラダ油
大さじ2
作り方
- 1.さんまはひと口大に切り、下味を付けます。
- 2.れんこんは5mm厚のいちょう切りにし、サッとゆでます。
- 3.小松菜は3〜4cmの長さに切ります。
- 4.中華鍋に半量のサラダ油(大さじ1)を熱し、水気を取った(1)の両面をこんがり焼き、取り出します。
- 5.(4)の中華鍋に残りのサラダ油(大さじ1)を足し、(3)の小松菜を炒め、しんなりしたら(2)のれんこん、(4)のさんま、ざく切りにしたキムチを加え、しょうゆで調味し、最後にごま油を加えて仕上げます。
ワンポイントアドバイス
カルシウムを多く含んでいるコマツナ｡不足しがちな成分だけに効率よくとりたいですよね｡豊富なビタミンDを含むサンマと食べることで､カルシウムの吸収を高めて､丈夫な骨や歯を作ってくれます｡
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 256 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 10.3 |
| 脂質（g） | 19.2 |
| 炭水化物（g） | 9 |
| 糖質（g） | 6.3 |
| 食物繊維（g） | 2.7 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.7 |
| カルシウム（mg） | 144 |
| 鉄（mg） | 2.8 |
| カリウム（mg） | 656 |
| 亜鉛（mg） | 0.7 |
| ビタミンE（mg） | 2.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| ビタミンC（mg） | 46 |
| コレステロール（mg） | 28 |
| ビタミンB6（mg） | 0.4 |
| ビタミンB12（μg） | 6.5 |
| 葉酸（μg） | 98 |
| エネルギー（kcal） | 256 | カリウム（mg） | 656 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 10.3 | 亜鉛（mg） | 0.7 |
| 脂質（g） | 19.2 | ビタミンE（mg） | 2.4 |
| 炭水化物（g） | 9 | ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| 糖質（g） | 6.3 | ビタミンC（mg） | 46 |
| 食物繊維（g） | 2.7 | コレステロール（mg） | 28 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.7 | ビタミンB6（mg） | 0.4 |
| カルシウム（mg） | 144 | ビタミンB12（μg） | 6.5 |
| 鉄（mg） | 2.8 | 葉酸（μg） | 98 |
