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チンゲン菜の蒸し物

164Kcal(1人分換算)
60分以上

管理栄養士コメント

意外と低カロリーで、食物繊維もとれるレシピです。チンゲン菜は、ビタミンCやβ-カロテンなどのビタミン類、鉄分やカルシウムなどのミネラル類、食物繊維を豊富に含んでいます。免疫力を活性化し、風邪を予防する効果が期待できます。

材料(4人分)

チンゲン菜
3束
干ししいたけ
3枚
豚ひき肉
200g
(A)
・卵
1/4個
・しょうゆ
小さじ2
・酒
小さじ1
・片栗粉
大さじ1
・塩
小さじ1/2
・こしょう
少々
長ねぎ
1/3本
しょうが
10g
たけのこ
50g
(B)
・チキンスープ
1カップ
・しょうゆ
小さじ1
・紹興酒
大さじ1
・塩
少々
・こしょう
少々
水溶き片栗粉
適量
適量

作り方

  1. 1.チンゲン菜は葉と芯の部分に分け、各々塩熱湯でゆでます。
  2. 2.直径15cmのボウルの内側にラップを敷き、底の部分に戻した干ししいたけ1枚をおき、(1)の芯の部分を少し重ねながら敷きつめていきます。
  3. 3.豚ひき肉に(A)を加えて、ねばりがでるまでよく練ります。
  4. 4.残りの(1)のチンゲン菜は飾り用に葉を5枚残し、それ以外のものはみじん切りにし、水気をしっかりと絞ります。
  5. 5.長ねぎ、しょうがはみじん切りにし、残りの干ししいたけ、たけのこは粗みじん切りにします。
  6. 6.(3)にみじん切りの(4)、(5)を加えてよく混ぜ合わせ、(2)に詰め、蒸気の上がった蒸し器に入れ、強火で約45分蒸します。
  7. 7.(B)を合わせて火にかけ、水溶き片栗粉でとろみを付けます。
  8. 8.(6)を器に盛り、まわりに残しておいたチンゲン菜の葉を飾り、(7)をかけます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 164
たんぱく質(g) 11.4
脂質(g) 9
炭水化物(g) 8.1
糖質(g) 6.2
食物繊維(g) 1.9
塩分(食品相当量)(g) 2.3
カルシウム(mg) 82
鉄(mg) 1.6
カリウム(mg) 503
亜鉛(mg) 1.9
ビタミンE(mg) 0.9
ビタミンB1(mg) 0.39
ビタミンC(mg) 18
コレステロール(mg) 48
ビタミンB6(mg) 0.3
ビタミンB12(μg) 0.4
葉酸(μg) 64
エネルギー(kcal)164カリウム(mg)503
たんぱく質(g)11.4亜鉛(mg)1.9
脂質(g)9ビタミンE(mg)0.9
炭水化物(g)8.1ビタミンB1(mg)0.39
糖質(g)6.2ビタミンC(mg)18
食物繊維(g)1.9コレステロール(mg)48
塩分(食品相当量)(g)2.3ビタミンB6(mg)0.3
カルシウム(mg)82ビタミンB12(μg)0.4
鉄(mg)1.6葉酸(μg)64

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