チンゲン菜の蒸し物
164Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
意外と低カロリーで、食物繊維もとれるレシピです。チンゲン菜は、ビタミンCやβ-カロテンなどのビタミン類、鉄分やカルシウムなどのミネラル類、食物繊維を豊富に含んでいます。免疫力を活性化し、風邪を予防する効果が期待できます。
材料（4人分）
チンゲン菜
3束
干ししいたけ
3枚
豚ひき肉
200g
(A)
・卵
1/4個
・しょうゆ
小さじ2
・酒
小さじ1
・片栗粉
大さじ1
・塩
小さじ1/2
・こしょう
少々
長ねぎ
1/3本
しょうが
10g
たけのこ
50g
(B)
・チキンスープ
1カップ
・しょうゆ
小さじ1
・紹興酒
大さじ1
・塩
少々
・こしょう
少々
水溶き片栗粉
適量
塩
適量
作り方
- 1.チンゲン菜は葉と芯の部分に分け、各々塩熱湯でゆでます。
- 2.直径15cmのボウルの内側にラップを敷き、底の部分に戻した干ししいたけ1枚をおき、(1)の芯の部分を少し重ねながら敷きつめていきます。
- 3.豚ひき肉に(A)を加えて、ねばりがでるまでよく練ります。
- 4.残りの(1)のチンゲン菜は飾り用に葉を5枚残し、それ以外のものはみじん切りにし、水気をしっかりと絞ります。
- 5.長ねぎ、しょうがはみじん切りにし、残りの干ししいたけ、たけのこは粗みじん切りにします。
- 6.(3)にみじん切りの(4)、(5)を加えてよく混ぜ合わせ、(2)に詰め、蒸気の上がった蒸し器に入れ、強火で約45分蒸します。
- 7.(B)を合わせて火にかけ、水溶き片栗粉でとろみを付けます。
- 8.(6)を器に盛り、まわりに残しておいたチンゲン菜の葉を飾り、(7)をかけます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 164 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 11.4 |
| 脂質（g） | 9 |
| 炭水化物（g） | 8.1 |
| 糖質（g） | 6.2 |
| 食物繊維（g） | 1.9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.3 |
| カルシウム（mg） | 82 |
| 鉄（mg） | 1.6 |
| カリウム（mg） | 503 |
| 亜鉛（mg） | 1.9 |
| ビタミンE（mg） | 0.9 |
| ビタミンB1（mg） | 0.39 |
| ビタミンC（mg） | 18 |
| コレステロール（mg） | 48 |
| ビタミンB6（mg） | 0.3 |
| ビタミンB12（μg） | 0.4 |
| 葉酸（μg） | 64 |
| エネルギー（kcal） | 164 | カリウム（mg） | 503 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 11.4 | 亜鉛（mg） | 1.9 |
| 脂質（g） | 9 | ビタミンE（mg） | 0.9 |
| 炭水化物（g） | 8.1 | ビタミンB1（mg） | 0.39 |
| 糖質（g） | 6.2 | ビタミンC（mg） | 18 |
| 食物繊維（g） | 1.9 | コレステロール（mg） | 48 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.3 | ビタミンB6（mg） | 0.3 |
| カルシウム（mg） | 82 | ビタミンB12（μg） | 0.4 |
| 鉄（mg） | 1.6 | 葉酸（μg） | 64 |
