山菜のおろしわさび和え
71Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
山菜は便秘の解消に有効な食物繊維が豊富な食材です。特に不溶性繊維が多いため、水煮の物を利用しても含有量にそれほど差はありません。大根に含まれる消化酵素は熱に弱いですので、生で利用することによりその効果を生かせます。
材料（4人分）
わらび(水煮)
80g
ぜんまい(水煮)
60g
ごま油
小さじ1
しょうゆ
大さじ1
大根(おろし)
300g
生わさび(おろし)
小さじ1/2
(甘酢)
・酢
大さじ4
・砂糖
大さじ3・1/2
・塩
小さじ1/4
作り方
- 1.わらびとぜんまいは湯通しして、3〜4cmの長さに切ります。
- 2.フライパンにごま油を熱し(1)をサッと炒め、しょうゆを加えて水分をとばしながら炒ります。
- 3.軽く水気を切った大根おろしにおろしわさびを加えてよく混ぜ、甘酢を加えます。
- 4.冷ました(2)のわらびとぜんまいを(3)で和えます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 71 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 1.3 |
| 脂質（g） | 1.1 |
| 炭水化物（g） | 14.2 |
| 糖質（g） | 11.8 |
| 食物繊維（g） | 2.4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 |
| カルシウム（mg） | 25 |
| 鉄（mg） | 0.4 |
| カリウム（mg） | 201 |
| 亜鉛（mg） | 0.3 |
| ビタミンE（mg） | 0.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.02 |
| ビタミンC（mg） | 9 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.05 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 33 |
| エネルギー（kcal） | 71 | カリウム（mg） | 201 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 1.3 | 亜鉛（mg） | 0.3 |
| 脂質（g） | 1.1 | ビタミンE（mg） | 0.3 |
| 炭水化物（g） | 14.2 | ビタミンB1（mg） | 0.02 |
| 糖質（g） | 11.8 | ビタミンC（mg） | 9 |
| 食物繊維（g） | 2.4 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 | ビタミンB6（mg） | 0.05 |
| カルシウム（mg） | 25 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 0.4 | 葉酸（μg） | 33 |
