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山菜のおろしわさび和え

71Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

山菜は便秘の解消に有効な食物繊維が豊富な食材です。特に不溶性繊維が多いため、水煮の物を利用しても含有量にそれほど差はありません。大根に含まれる消化酵素は熱に弱いですので、生で利用することによりその効果を生かせます。

材料(4人分)

わらび(水煮)
80g
ぜんまい(水煮)
60g
ごま油
小さじ1
しょうゆ
大さじ1
大根(おろし)
300g
生わさび(おろし)
小さじ1/2
(甘酢)
・酢
大さじ4
・砂糖
大さじ3・1/2
・塩
小さじ1/4

作り方

  1. 1.わらびとぜんまいは湯通しして、3〜4cmの長さに切ります。
  2. 2.フライパンにごま油を熱し(1)をサッと炒め、しょうゆを加えて水分をとばしながら炒ります。
  3. 3.軽く水気を切った大根おろしにおろしわさびを加えてよく混ぜ、甘酢を加えます。
  4. 4.冷ました(2)のわらびとぜんまいを(3)で和えます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 71
たんぱく質(g) 1.3
脂質(g) 1.1
炭水化物(g) 14.2
糖質(g) 11.8
食物繊維(g) 2.4
塩分(食品相当量)(g) 1
カルシウム(mg) 25
鉄(mg) 0.4
カリウム(mg) 201
亜鉛(mg) 0.3
ビタミンE(mg) 0.3
ビタミンB1(mg) 0.02
ビタミンC(mg) 9
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.05
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 33
エネルギー(kcal)71カリウム(mg)201
たんぱく質(g)1.3亜鉛(mg)0.3
脂質(g)1.1ビタミンE(mg)0.3
炭水化物(g)14.2ビタミンB1(mg)0.02
糖質(g)11.8ビタミンC(mg)9
食物繊維(g)2.4コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)1ビタミンB6(mg)0.05
カルシウム(mg)25ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)0.4葉酸(μg)33

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