あじのトマトソース煮
217Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
あじはビタミンB群、タウリンやグルタミン酸、DHAやEPAなどが豊富に含まれた青魚です。EPAは血管を若々しく保つ作用があり、タウリンのコレステロール低下作用、トマトの抗酸化作用との相乗効果で、動脈硬化予防に役立ちます。
材料（4人分）
あじ
中2尾
玉ねぎ
30g
ホールトマト(缶詰)
400g
ブイヨン
150ml
タイム
2枚
ひよこ豆(水煮)
100g
オリーブ油
大さじ2
塩
少々
こしょう
少々
小麦粉
大さじ1
シブレット
5g
作り方
- 1.あじはぜいごを取り、頭を落として三枚におろし、塩、こしょうをします。
- 2.(1)の水気をふいて小麦粉をまぶし、オリーブ油(大さじ1)を熱したフライパンで両面をこんがりと焼きます。
- 3.鍋に残りのオリーブ油(大さじ1)を熱し、みじん切りにした玉ねぎを炒め、潰したホールトマト、ブイヨン、タイムを加えて時々混ぜながら中火で10分ほど煮ます。塩、こしょうで味を調えます。
- 4.(3)に(2)のあじ、ひよこ豆を加え、さらに中火で5分ほど煮込みます。
- 5.器に(4)を盛り、3〜4cmの長さに切ったシブレットを散らします。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 217 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 12 |
| 脂質（g） | 8.8 |
| 炭水化物（g） | 22.5 |
| 糖質（g） | 16.9 |
| 食物繊維（g） | 5.6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.1 |
| カルシウム（mg） | 57 |
| 鉄（mg） | 1.4 |
| カリウム（mg） | 699 |
| 亜鉛（mg） | 1.3 |
| ビタミンE（mg） | 2.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.2 |
| ビタミンC（mg） | 11 |
| コレステロール（mg） | 18 |
| ビタミンB6（mg） | 0.38 |
| ビタミンB12（μg） | 2 |
| 葉酸（μg） | 115 |
| エネルギー（kcal） | 217 | カリウム（mg） | 699 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 12 | 亜鉛（mg） | 1.3 |
| 脂質（g） | 8.8 | ビタミンE（mg） | 2.5 |
| 炭水化物（g） | 22.5 | ビタミンB1（mg） | 0.2 |
| 糖質（g） | 16.9 | ビタミンC（mg） | 11 |
| 食物繊維（g） | 5.6 | コレステロール（mg） | 18 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.1 | ビタミンB6（mg） | 0.38 |
| カルシウム（mg） | 57 | ビタミンB12（μg） | 2 |
| 鉄（mg） | 1.4 | 葉酸（μg） | 115 |
