バンバンジー棒々鶏
216Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
暑い夏のさっぱり定番メニューです。鶏むね肉は高たんぱくで脂肪が少なく、健康的に体重を落としたい方にはピッタリの食材です。たっぷりの野菜と一緒に食べればさらにヘルシーになります。
材料（4人分）
鶏むね肉
1枚(約220g)
(下味)
・長ねぎの青い部分
5cm
・しょうが
10g
・中華スープ
1/2カップ
・酒
大さじ2
・塩
少々
(ごまだれ)
・すりごま(白)
大さじ2
・しょうゆ
大さじ3
・砂糖
大さじ3
・酢
大さじ2
・ごま油
小さじ2
・ラー油
小さじ1
・しょうが
10g
・にんにく
1片
・長ねぎ
4cm
塩くらげ
100g
きゅうり
1/2本
ミニトマト
4個
サラダ菜
4枚
作り方
- 1.鶏肉は下味(しょうがは軽く潰します)を合わせて煮立てた中に入れ、ふたをして弱火で蒸し煮にします。そのまま冷まし、適当に細くさきます。皮は千切りにします。
- 2.塩くらげは水につけてさらし、熱湯にサッとくぐらせ、冷水に取って塩抜きし、千切りにします。きゅうりはやや太めの細切り、ミニトマトは4つのくし形に切ります。
- 3.ごまだれの調味料を合わせておきます。しょうが、にんにく、長ねぎをそれぞれみじん切りにして加え、しっかり混ぜ合わせておきます。
- 4.器にサラダ菜を敷き、鶏むね肉、くらげ、きゅうりを盛り付けます。ミニトマトを飾り、ごまだれをかけます。
ワンポイントアドバイス
中華料理定番の一品ですが、鶏肉の火の通し方と、タレに一工夫で本格的なお店の味が楽しめます。是非ともマスターしておきたい一品です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 216 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 16.3 |
| 脂質（g） | 10.4 |
| 炭水化物（g） | 12.9 |
| 糖質（g） | 11.2 |
| 食物繊維（g） | 1.7 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.4 |
| カルシウム（mg） | 110 |
| 鉄（mg） | 1.6 |
| カリウム（mg） | 413 |
| 亜鉛（mg） | 1 |
| ビタミンE（mg） | 0.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.15 |
| ビタミンC（mg） | 9 |
| コレステロール（mg） | 48 |
| ビタミンB6（mg） | 0.46 |
| ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 葉酸（μg） | 42 |
| エネルギー（kcal） | 216 | カリウム（mg） | 413 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 16.3 | 亜鉛（mg） | 1 |
| 脂質（g） | 10.4 | ビタミンE（mg） | 0.5 |
| 炭水化物（g） | 12.9 | ビタミンB1（mg） | 0.15 |
| 糖質（g） | 11.2 | ビタミンC（mg） | 9 |
| 食物繊維（g） | 1.7 | コレステロール（mg） | 48 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.4 | ビタミンB6（mg） | 0.46 |
| カルシウム（mg） | 110 | ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 鉄（mg） | 1.6 | 葉酸（μg） | 42 |
