きゅうりのピリ辛みそ和え
151Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
きゅうりにはカリウムやシトルリンが含まれています。カリウムは高血圧を予防するとされ、シトルリンは血管を拡張し、血流を改善する働きがあるとされていますので、汗をかいて血液がドロドロになりがちな暑い季節にたっぷりとりたい野菜です。
材料（4人分）
きゅうり
450g
鶏ひき肉
100g
ごま油
大さじ2
長ねぎ(みじん切り)
大さじ2
にんにく(みじん切り)
小さじ1
(A)
・赤みそ
大さじ1・1/2
・豆板醤(トウバンジャン)
小さじ1
・しょうゆ
大さじ1
・砂糖
小さじ2
・酒
大さじ1
(添え物)
長ねぎ(白髪ねぎ用)
適量
レモン(くし形切り)
4切れ
作り方
- 1.きゅうりは皮をまだらにむいて半割りにします。中の種を取って食べやすい長さに切り、器に盛ります。
- 2.フライパンにごま油とにんにくと長ねぎのみじん切りを入れて香りが出るまで炒め、そこへ鶏ひき肉を加えて炒めます。
- 3.鶏ひき肉に火が通れば合わせた(A)を入れます。
- 4.(3)の汁気が無くなったら、きゅうりにたっぷりかけます。
- 5.白髪ねぎを作ります。長ねぎを4〜5cmの長さに切り、縦に切り込みを入れて芯を取り除き、外側の白い部分だけを繊維にそって細い千切りにし、冷水にさらします。
- 6.(4)に(5)の白髪ねぎとくし形切りのレモンを添えます。
ワンポイントアドバイス
淡白なきゅうりに辛味の効いたひき肉入りみそをかけてボリュームアップしました。赤みそがない場合は他のみそでも利用できます。(但し白みそを除く)
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 151 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 7.2 |
| 脂質（g） | 9.9 |
| 炭水化物（g） | 8 |
| 糖質（g） | 6.1 |
| 食物繊維（g） | 1.9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.7 |
| カルシウム（mg） | 46 |
| 鉄（mg） | 1.1 |
| カリウム（mg） | 392 |
| 亜鉛（mg） | 0.7 |
| ビタミンE（mg） | 0.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| ビタミンC（mg） | 21 |
| コレステロール（mg） | 20 |
| ビタミンB6（mg） | 0.23 |
| ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 葉酸（μg） | 42 |
| エネルギー（kcal） | 151 | カリウム（mg） | 392 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 7.2 | 亜鉛（mg） | 0.7 |
| 脂質（g） | 9.9 | ビタミンE（mg） | 0.7 |
| 炭水化物（g） | 8 | ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| 糖質（g） | 6.1 | ビタミンC（mg） | 21 |
| 食物繊維（g） | 1.9 | コレステロール（mg） | 20 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.7 | ビタミンB6（mg） | 0.23 |
| カルシウム（mg） | 46 | ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 鉄（mg） | 1.1 | 葉酸（μg） | 42 |
