野菜いっぱい麻婆豆腐
205Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
良質のたんぱく質が豊富な豆腐や、ビタミン、鉄分が豊富なほうれん草がたっぷり入った栄養バランスのよいメニューです。お肉が少ない分カロリーも控えめなので、ダイエット中の方にもお勧めです。
材料（4人分）
木綿豆腐
1丁
豚バラ肉(薄切り)
2枚
玉ねぎ
1/2個
ほうれん草
2束
もやし
1袋
ごま油
少々
焼き肉のたれ(市販)
大さじ2
豆板醤(トウバンジャン)
大さじ1
中華だしの素(顆粒)
小さじ1
七味唐辛子
少々
塩
少々
こしょう
少々
水
50ml
水溶き片栗粉
適量
ごま(白)
少々
糸唐辛子
少々
作り方
- 1.豆腐はさいの目、豚肉、ほうれん草、もやしは2cm程度に、玉ねぎはみじん切りにします。
- 2.フライパンを温め、ごま油をひいて、豚肉、玉ねぎ、ほうれん草、もやしの順に加え、炒めます。
- 3.(2)に火が通ったら、焼き肉のたれ、豆板醤、中華だしの素、七味唐辛子、塩、こしょうを加え、水を入れて煮ます。
- 4.(3)に豆腐を加え、沸騰したら水溶き片栗粉を入れてとろみを付けます。
- 5.器に盛り付け、ごまをふりかけ、糸唐辛子を添えます。
ワンポイントアドバイス
低脂肪の豆腐を使った中華の定番レシピをアレンジ。お肉の量を減らして、野菜を入れることでカロリーを抑えました。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 205 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 12.7 |
| 脂質（g） | 11.9 |
| 炭水化物（g） | 13.6 |
| 糖質（g） | 7.6 |
| 食物繊維（g） | 6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.8 |
| カルシウム（mg） | 195 |
| 鉄（mg） | 4.3 |
| カリウム（mg） | 1231 |
| 亜鉛（mg） | 2.2 |
| ビタミンE（mg） | 3.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.39 |
| ビタミンC（mg） | 56 |
| コレステロール（mg） | 9 |
| ビタミンB6（mg） | 0.39 |
| ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 葉酸（μg） | 328 |
| エネルギー（kcal） | 205 | カリウム（mg） | 1231 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 12.7 | 亜鉛（mg） | 2.2 |
| 脂質（g） | 11.9 | ビタミンE（mg） | 3.3 |
| 炭水化物（g） | 13.6 | ビタミンB1（mg） | 0.39 |
| 糖質（g） | 7.6 | ビタミンC（mg） | 56 |
| 食物繊維（g） | 6 | コレステロール（mg） | 9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.8 | ビタミンB6（mg） | 0.39 |
| カルシウム（mg） | 195 | ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 鉄（mg） | 4.3 | 葉酸（μg） | 328 |
