素材を楽しむゴーヤーチャンプルー
205Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
ゴーヤーにはキャベツの2倍のビタミンCが含まれています。ゴーヤーチャンプルは、ゴーヤーの栄養と、良質な植物性たんぱくの豆腐と動物性たんぱくの豚肉が加わって、それぞれの栄養素を効率よくとれる組み合わせです。
材料（4人分）
ゴーヤー
1本
木綿豆腐
200g
豚バラ肉
100g
卵
2個
塩
小さじ1/2
だしの素
少々
ごま油
大さじ1
作り方
- 1.ゴーヤーは洗って縦半分に切り、中のわたを取り、5mm幅に薄切りにした後、塩少々(分量外)をふって少ししんなりしたら、サッと洗って水気を切っておきます。
- 2.木綿豆腐はよく水気を切り、豚肉はひと口大に切り、 卵は溶きほぐしておきます。
- 3.フライパンにごま油を熱し、豆腐を手で大きめにちぎりながら入れ、豚肉も加えて強火で炒めます。
- 4.豆腐の表面に焼き色が付いたら、ゴーヤーを入れて炒め、塩、だしの素を入れて味を調え、最後に溶き卵を流し入れて大きく混ぜ合わせます。
ワンポイントアドバイス
沖縄料理ではポピュラーなゴーヤーチャンプルー。豆腐は水切りをきっちりして、水分が多くなりすぎないようにしましょう。ビタミンCを多く含むゴーヤーは疲労回復にも効果があります。塩もみすることで苦味も和らぎ、色も鮮やかになります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 205 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 10.3 |
| 脂質（g） | 16.5 |
| 炭水化物（g） | 1.9 |
| 糖質（g） | 1.1 |
| 食物繊維（g） | 0.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.1 |
| カルシウム（mg） | 60 |
| 鉄（mg） | 1.1 |
| カリウム（mg） | 219 |
| 亜鉛（mg） | 1.1 |
| ビタミンE（mg） | 0.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.19 |
| ビタミンC（mg） | 16 |
| コレステロール（mg） | 123 |
| ビタミンB6（mg） | 0.11 |
| ビタミンB12（μg） | 0.4 |
| 葉酸（μg） | 33 |
| エネルギー（kcal） | 205 | カリウム（mg） | 219 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 10.3 | 亜鉛（mg） | 1.1 |
| 脂質（g） | 16.5 | ビタミンE（mg） | 0.7 |
| 炭水化物（g） | 1.9 | ビタミンB1（mg） | 0.19 |
| 糖質（g） | 1.1 | ビタミンC（mg） | 16 |
| 食物繊維（g） | 0.8 | コレステロール（mg） | 123 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.1 | ビタミンB6（mg） | 0.11 |
| カルシウム（mg） | 60 | ビタミンB12（μg） | 0.4 |
| 鉄（mg） | 1.1 | 葉酸（μg） | 33 |
