ゴーヤーカレー
555Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
ゴーヤーにはビタミンC、パプリカにはβ-カロテンや、ビタミンC、トマトにはリコピンが豊富に含まれ、強い抗酸化作用を持つ栄養素がたっぷりとれる組み合わせです。アンチエイジングや美容に効果が期待できます。
材料（4人分）
ゴーヤー
1本
合いびき肉
200g
玉ねぎ
1個
パプリカ(黄)
1個
トマト(水煮缶でも可)
1個
カレールウ
100g
サラダ油
大さじ1
水
3カップ
塩
少々
ご飯(温かいもの)
お茶碗4杯分(600g)
作り方
- 1.ゴーヤーは縦半分に切り、スプーンで種とわたを取り除き、大き目の乱切りにします。沸騰した湯に塩少々とゴーヤーを入れ、やわらかくなるまでゆでます。
- 2.玉ねぎ、パプリカも大きめの乱切りにし、トマトはヘタを取り除いて、粗く刻んでおきます。
- 3.鍋にサラダ油を熱し、(2)の玉ねぎと合いびき肉を炒め、肉の色が変わったらパプリカを加えます。
- 4.野菜がしんなりしたら水を加えて、沸騰させます。浮いてきたアクを取り除きながら煮込みます。さらにゴーヤーを加えて、全ての野菜がやわらかくなるまで煮込みます。
- 5.一度火を止め、カレールウを割り入れて溶かし、再び弱火でとろみが付くまでかき混ぜながら、約10分程度煮込み、最後にトマトを加えて少し煮ます。
- 6.ご飯を器に盛り、(5)をかけます。
ワンポイントアドバイス
ゴーヤーの苦味が気になる人は、水ではなく、かつお昆布だしで煮ると少し苦味が控えめになります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 555 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 16 |
| 脂質（g） | 19.7 |
| 炭水化物（g） | 75.7 |
| 糖質（g） | 72.3 |
| 食物繊維（g） | 3.4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3 |
| カルシウム（mg） | 47 |
| 鉄（mg） | 2.3 |
| カリウム（mg） | 545 |
| 亜鉛（mg） | 3.1 |
| ビタミンE（mg） | 2.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.23 |
| ビタミンC（mg） | 67 |
| コレステロール（mg） | 40 |
| ビタミンB6（mg） | 0.41 |
| ビタミンB12（μg） | 0.6 |
| 葉酸（μg） | 56 |
| エネルギー（kcal） | 555 | カリウム（mg） | 545 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 16 | 亜鉛（mg） | 3.1 |
| 脂質（g） | 19.7 | ビタミンE（mg） | 2.4 |
| 炭水化物（g） | 75.7 | ビタミンB1（mg） | 0.23 |
| 糖質（g） | 72.3 | ビタミンC（mg） | 67 |
| 食物繊維（g） | 3.4 | コレステロール（mg） | 40 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3 | ビタミンB6（mg） | 0.41 |
| カルシウム（mg） | 47 | ビタミンB12（μg） | 0.6 |
| 鉄（mg） | 2.3 | 葉酸（μg） | 56 |
