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鮭のちゃんちゃん焼き

323Kcal(1人分換算)
60分以上

管理栄養士コメント

鮭やえびに含まれる赤い色素のアスタキサンチンは、強い抗酸化作用がありアンチエイジングや美容に役立つ成分です。ビタミンCが豊富なピーマンやパプリカと一緒にとることで、いっそう強い抗酸化作用が期待できます。

材料(4人分)

半身(270g)
少々
こしょう
少々
キャベツ
1/2個
玉ねぎ
2個
ピーマン
2個
パプリカ(赤)
1個
パプリカ(黄)
1個
生しいたけ
1パック
えのきたけ
1袋
もやし
1袋
長ねぎ
1本
バター
大さじ3
(みそだれ)
・みそ
150g
・酒
大さじ2
・砂糖
大さじ2
・ごま油
少々

作り方

  1. 1.鮭は皮を付けたまま塩、こしょうをしておきます。
  2. 2.キャベツ、玉ねぎはくし形切り、ピーマン、パプリカはヘタと種を取って乱切り、生しいたけとえのきたけは石突きを切り落とし、生しいたけは十字に切り込みを入れ、えのきたけは小房に分けておきます。もやしは、洗ってザルにあげておきます。長ねぎは1cmほどの斜め切りにします。
  3. 3.みそだれの材料をよく混ぜ合わせます。
  4. 4.鉄板を熱してバターを溶かし、鮭の皮を下にして軽く焼きます。野菜を鮭の上にのせ、アルミホイルで全体を覆い、蒸し焼きにします。
  5. 5.野菜がしんなりしてきたら、野菜の周囲にみそだれを置き、再度、アルミホイルでふたをします。
  6. 6.野菜に火が通ればできあがりです。全体にこしょう、またはお好みで七味唐辛子をふり、鮭と野菜とみそだれを混ぜ合わせながらいただきます。

ワンポイントアドバイス

アルミホイルでふたをするときは二重にするか、もしくは厚手のものを使うとよいでしょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 323
たんぱく質(g) 23
脂質(g) 13.3
炭水化物(g) 31
糖質(g) 22.7
食物繊維(g) 8.3
塩分(食品相当量)(g) 2.9
カルシウム(mg) 125
鉄(mg) 2.4
カリウム(mg) 1015
亜鉛(mg) 1.7
ビタミンE(mg) 3.3
ビタミンB1(mg) 0.31
ビタミンC(mg) 165
コレステロール(mg) 60
ビタミンB6(mg) 1.05
ビタミンB12(μg) 4
葉酸(μg) 233
エネルギー(kcal)323カリウム(mg)1015
たんぱく質(g)23亜鉛(mg)1.7
脂質(g)13.3ビタミンE(mg)3.3
炭水化物(g)31ビタミンB1(mg)0.31
糖質(g)22.7ビタミンC(mg)165
食物繊維(g)8.3コレステロール(mg)60
塩分(食品相当量)(g)2.9ビタミンB6(mg)1.05
カルシウム(mg)125ビタミンB12(μg)4
鉄(mg)2.4葉酸(μg)233

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