高野豆腐とひじきの混ぜご飯
354Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
高野豆腐には骨粗しょう症予防に役立つカルシウム、ひじきには便秘改善に役立つ食物繊維が多く含まれています。どちらも日本人が不足しやすい栄養素なので、積極的に毎日の食事にとり入れたい食材です。
材料（6人分）
米
3合
高野豆腐
2枚
芽ひじき
15g
にんじん
1/2本
油揚げ
1枚
大根
5cm
グリンピース
1/2カップ
(A)
・だし汁
400ml
・しょうゆ
大さじ2
・みりん
大さじ2
塩
ひとつまみ
削り節(粉かつお)
大さじ1
作り方
- 1.米は洗ってザルにあげておきます。
- 2.高野豆腐は水で十分に戻し、2回ほど水をかえながら、ぎゅっと押し洗いをし、5mm角に切ります。芽ひじきも水で戻します。にんじん、大根、油揚げは2cmくらいの千切りにします。
- 3.鍋に(A)を煮立てて(2)を全て入れて煮ます。高野豆腐に味がしみ込めば火から下ろし、煮汁と具に分けます。
- 4.炊飯器の内がまに(1)の米と(3)の煮汁全部を入れ、3合の目盛りまで水を加えます。塩をひとつまみ加えて、スイッチを入れます。
- 5.炊き上がったら、(3)の具と水で洗ったグリンピースを入れ、10分間蒸らします。
- 6.削り節をふり入れ、サックリと混ぜます。
- 7.お茶碗に盛り付け、お好みで刻みのりやいりごまをかけていただきます。
ワンポイントアドバイス
高野豆腐とひじきを使ったヘルシーな混ぜご飯レシピです。乾物を毎日の食生活に上手に取り入れることで、不足しがちなカルシウムなどの栄養補給に役立ちます。粉かつおがなければ、花かつおを袋の中で揉んで細かくしたものでもよいでしょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 354 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 11.4 |
| 脂質（g） | 4.4 |
| 炭水化物（g） | 64.3 |
| 糖質（g） | 61.1 |
| 食物繊維（g） | 3.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.3 |
| カルシウム（mg） | 91 |
| 鉄（mg） | 1.8 |
| カリウム（mg） | 408 |
| 亜鉛（mg） | 1.7 |
| ビタミンE（mg） | 0.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.14 |
| ビタミンC（mg） | 4 |
| コレステロール（mg） | 3 |
| ビタミンB6（mg） | 0.15 |
| ビタミンB12（μg） | 0.6 |
| 葉酸（μg） | 30 |
| エネルギー（kcal） | 354 | カリウム（mg） | 408 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 11.4 | 亜鉛（mg） | 1.7 |
| 脂質（g） | 4.4 | ビタミンE（mg） | 0.4 |
| 炭水化物（g） | 64.3 | ビタミンB1（mg） | 0.14 |
| 糖質（g） | 61.1 | ビタミンC（mg） | 4 |
| 食物繊維（g） | 3.2 | コレステロール（mg） | 3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.3 | ビタミンB6（mg） | 0.15 |
| カルシウム（mg） | 91 | ビタミンB12（μg） | 0.6 |
| 鉄（mg） | 1.8 | 葉酸（μg） | 30 |
