さんまとごぼうの梅干し煮
346Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
さんまは、血液をサラサラにする働きのある不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。ごぼうは食物繊維を多く含み、余分なコレステロールの吸収を抑える働きがあるので、生活習慣病予防に役立つ組み合わせです。
材料（4人分）
さんま
4尾
ごぼう
1本
しょうが
1/2片
梅干し
大2個
(A)
・水
1カップ
・しょうゆ
大さじ5
・酒
大さじ5
・砂糖
小さじ2
作り方
- 1.さんまは頭、内臓を取って、水洗いし、水気をふき取って2〜3つに切り分けます。
- 2.ごぼうはたわしでこすって皮を落とし、斜め薄切りにして水にさらします。しょうがは薄切りにします。梅干しは種を抜いて、細かくちぎっておきます。
- 3.圧力鍋に(A)を入れ、煮立てます。(2)のごぼうを敷き、その上に(1)のさんまを並べ、(2)の梅干し、しょうがを散らします。
- 4.(3)にふたをして火にかけ、蒸気が出てきたら弱火にし、10分間加圧して5分蒸らします。
- 5.(4)の蒸気をしっかり抜いてからふたを取り、煮汁をかけながら煮詰めます。
ワンポイントアドバイス
秋らしさを感じるさんまとごぼうを梅干しでさっぱりと煮た一品です。あじやいわしでもできます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 346 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 18.3 |
| 脂質（g） | 23.2 |
| 炭水化物（g） | 10.2 |
| 糖質（g） | 7.3 |
| 食物繊維（g） | 2.9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.2 |
| カルシウム（mg） | 52 |
| 鉄（mg） | 1.7 |
| カリウム（mg） | 374 |
| 亜鉛（mg） | 1.2 |
| ビタミンE（mg） | 2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.03 |
| ビタミンC（mg） | 1 |
| コレステロール（mg） | 64 |
| ビタミンB6（mg） | 0.56 |
| ビタミンB12（μg） | 15.1 |
| 葉酸（μg） | 45 |
| エネルギー（kcal） | 346 | カリウム（mg） | 374 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 18.3 | 亜鉛（mg） | 1.2 |
| 脂質（g） | 23.2 | ビタミンE（mg） | 2 |
| 炭水化物（g） | 10.2 | ビタミンB1（mg） | 0.03 |
| 糖質（g） | 7.3 | ビタミンC（mg） | 1 |
| 食物繊維（g） | 2.9 | コレステロール（mg） | 64 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.2 | ビタミンB6（mg） | 0.56 |
| カルシウム（mg） | 52 | ビタミンB12（μg） | 15.1 |
| 鉄（mg） | 1.7 | 葉酸（μg） | 45 |
